Жимовой швунг. Техника, задействованные мышцы и польза выполнения

Жимовой швунг

Жимовой швунг — одно из девяти фундаментальных движений кроссфита, которое, как и немалое количество иных упражнений, перекочевало из тяжелой атлетики. В статье мы рассмотрим стандартный вариант выполнения жимовых швунгов и их пользу.

Задействованные мышцы

Жимовые швунги задействуют дельтовидные мышцы, ягодичные, трицепсы, грудь, широчайшие, бицепсы бедер, мышцы брюшного пресса — это упражнение является одним из самых эффективных в плане построения верхней части тела. Его также  можно часто встретить в подготовке, к примеру, игроков в американский футбол — оно прекрасно развивает взрывную силу, необходимую в этом или иных видах спорта.

Техника выполнения

  1. Встаньте в полный рост и поднимите штангу на грудь — она должна располагаться на переднем пучке дельтовидных мышц;
  2. Выполните небольшой подсед, а затем резко разогните ноги — это разгонит штангу. Чем больше импульс, создаваемый ногами, тем меньшая нагрузка ложится на плечи;
  3. По мере разгибания ног начинайте выжимать штангу вертикально вверх;
  4. В конечном положении штанга должна оказаться над головой, в полностью выпрямленных руках.

Жимовые швунги могут выполняться с груди или из-за головы, а также с различными снарядами — штангой, гантелями, гирями, акселями и т.д.

Распространенные ошибки

Слишком большой вес снаряда. Если вы не можете контролировать движение штанги, то снижайте вес. Как всегда, техника важнее всего.

Потеря нейтрального положения спины при выполнении. Следите за тем, чтобы спина была ровная, грудь приподнята, а плечи не заваливались вперед.

Плечи задействованы больше ног. Импульс создается ногами, а плечи и трицепсы лишь помогают дожать снаряд и зафиксировать его над головой.

Потеря баланса. Следите за сохранением баланса на всем протяжении выполнения движения.

Польза выполнения

У жимовых швунгов хороший перенос на тяжелую атлетику. Рассматриваемое упражнение благоприятно сказывается на силе, мощности, общей физической подготовке представителей различных дисциплин.

Сила и гипертрофия мышц верхней части тела. Жимовые швунги, как и жим лежа, отжимания на брусьях, строгие жимы — инструмент развития мышц верха тела (грудь, плечи, трицепсы). Учитывая, что в движение совершается при активном участии ног, это позволяет атлету работать с большими весами, чем при выполнении строгого жима.

Повышение уровня атлетизма. Согласно исследованиям, жимовые швунги по нагрузке на ноги схожи с прыжковыми приседаниями. Швунги будут полезны атлетам, которые хотят увеличить высоту вертикального прыжка, скорость бега и взрывную силу ног.

Совершенствование технических аспектов тяжелоатлетических движений. Здесь имеются в виду толчки штанги. Толчковый швунг позволяет отработать глубину подседа и научиться передавать усилие, создаваемое нижней частью тела, верхней.

Фото: Meg Maguire