Зашагивания Петерсена. Польза и техника выполнения

Зашагивания Петерсена

Зашагивания Петерсена — упражнение, воздействующее на мышцы стопы, лодыжки и колена. Целевыми же мышцами являются медиальная широкая мышца бедра и средняя ягодичная. Они взаимодействуют между собой, чтобы поддерживать правильное положение бедра при контакте стопы с землей.

Выполняющие это упражнение атлеты замечают также довольно интенсивную работу икроножных мышц. На начальном этапе для многих такая разновидность зашагиваний будет довольно сложна — дело практики.

Зашагивания Петерсена легко масштабируются за счет изменения высоты возвышения и использованием дополнительного отягощения. Это упражнение подойдет атлетам с травмой колена и тем, кто просто хочет укрепить мышцы ног.

Техника выполнения

Если вы выполняете зашагивания Петерсена впервые, то начните с веса собственного тела и облегченной модификации упражнения — зашагиваний Поликина (видео вверху). Под пятку можно положить несколько небольших блинов или гантель.

А теперь перейдем к выполнению зашагиваний Петерсена.

  1. Встаньте одной ногой на небольшое возвышение; вторую ногу выведите немного вперед так, чтобы пальцы рабочей ноги были на линии пятки нерабочей; грудь приподнята, голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперед — это исходное положение;  
  2. Начинайте опускать нерабочую ногу в направлении пола (не смотрите вниз, пуcть нога сама «найдет» землю), сгибая рабочую в колене и постепенно поднимаясь на носок;
  3. Коснитесь пола нерабочей ногой, на мгновение перенеся нагрузку на нее; совет: не отталкивайтесь от пола нерабочей ногой, чтобы избежать этого, тяните ее носок вверх по мере опускания к полу и касайтесь его пяткой;
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите все с п.1.