Выпады со штангой над головой. Техника, советы и задействованные мышцы

Выпады со штангой над головой

Суббота, CrossFit Games 2014. Последним ивентом в тот день был абсолютно бесчеловечный комплекс из GHD сит-апов, ходьбы на руках и выпадов со штангой над головой. С последним у немалого количества атлетов были проблемы — у кого-то из-за после ходьбы на руках забивались плечи и мышцы кора, а кто-то просто толком не практиковал это движение. Если вы не пробовали выпады со штангой над головой, то просто не понимаете, насколько они сложны.

Как суметь сделать больше выпадов анброкен? Ответ — правильная техника.

Техника выполнения

Прежде чем пробовать выпады со штангой, выполните выпады с ПВХ-трубой или деревянной палкой. Если у вас не получается удерживать штангу позади головы, то нужно поработать над мобильностью плеч, иначе штанга при выполнении выпадов будет заваливаться вперед, увеличивая нагрузку на низ спины, а нам этого не надо. Также не забывайте про мобильность лодыжек.

  1. Возьмите штангу/блин/гири/гантель и приведите снаряд/снаряды в положение над головой; ширина хвата близка к тому, что вы используете, выполняя приседания со штангой над головой; руки должны быть полностью выпрямлены в локтях; стопы прямо под бедрами — это стартовое положение.
  2. Вдохните и сделайте выпад, обязательно касаясь коленом позади стоящей ноги пола; следите за тем, чтобы руки и корпус находились в строго вертикальном положении, иначе удерживаемый снаряд увлечет вас за собой (наиболее вероятный вариант — вперед).
  3. Вернитесь в стартовое положение, подставив переднюю ногу к задней; если вы выполняете шагающие выпады, то, сделав выпад, полностью переносите вес тела на переднюю ногу, выпрямляйте ее, а затем выносите вперед позади стоящую ногу и выполняйте следующий повтор.

Советы по выполнению

  • Не делайте слишком коротких шагов, это увеличивает нагрузку на коленный сустав впереди стоящей ноги и лишает вас устойчивости, потому что часть нагрузки переносится ближе к носку;
  • Туловище и голова — в вертикальной позиции, взгляд направлен вперед;
  • Не сгибайте руки в локтях;
  • Стремитесь, чтобы нагрузка ложилась на бедра и кор.

Задействованные мышцы и польза выполнения

Сами по себе выпады нагружают главным образом ягодичные мышцы и квадрицепсы. Удержание снарядов над головой при выполнении выпадов увеличивает нагрузку на указанные мышечные группы, дополнительно задействуя кор, плечи, спину и мышцы рук. Но выпады со штангой над головой развивают не только силу, но и баланс, координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).

Наиболее полезны выпады со штангой над головой будут бегунам, конькобежцам, велосипедистам (где присутствует перенос веса тела с одной ноги на другую) и представителям иных видов спорта.