Выпады с гантелью над головой. Техника и польза выполнения

Выпады с гантелью над головой

Региональный этап отбора на CrossFit Games 2017 обошелся без штанг — были использованы только гантели. И одним из упражнений были выпады с гантелью над головой — вариант выпадов со штангой над головой, ощущающийся абсолютно иначе.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к выполнению выпадов, выполните разминку с легким снарядом, чтобы понять технику. Так же не забывайте про мобильность лодыжек.

  1. Возьмите гантель и приведите снаряд в положение над головой; рука, удерживающая гантель, должна быть полностью выпрямлена в локте, вторая рука отведена в сторону для равновесия; ноги чуть шире бедер — это стартовое положение;
  2. Вдохните и сделайте выпад, обязательно касаясь коленом позади стоящей ноги пола; следите за тем, чтобы рука с гантелью и корпус находились в строго вертикальном положении, иначе удерживаемый снаряд увлечет вас за собой;
  3. Вернитесь в стартовое положение, подставив переднюю ногу к задней; если вы выполняете шагающие выпады, то, сделав выпад, переносите вес тела на переднюю ногу, выпрямляя ее и позади стоящей ногой сразу же выполняйте следующий повтор.

Советы по выполнению

  • Не делайте слишком коротких шагов, это увеличивает нагрузку на коленный сустав впереди стоящей ноги и не позволяет вам устойчиво встать на нее из за того, что нагрузка переносится ближе к передней части стопы;
  • Туловище и голова — в вертикальной позиции, взгляд направлен вперед;
  • Не сгибайте руку с гантелью в локте;
  • Старайтесь, чтобы рука, удерживающая гантель, ближе к голове;
  • Стремитесь, чтобы нагрузка ложилась на бедра и кор.

Задействованные мышцы и польза выполнения

Сами по себе выпады нагружают главным образом ягодичные мышцы и квадрицепсы. Вариант с удержанием гантели над головой увеличивает нагрузку на кор, плечи и спину.

Выпады с гантелью над головой развивают не только силу, но и баланс, координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве) и большую стабильность плеч, что пригодится при выполнении олимпийских движений.

Фото: CrossFit Inc.