Витамины, необходимые тем, кто занимается кроссфитом

витамины

В одной из предыдущих статей, в которой рассматривалось употребление спортивного питания, мы косвенно зацепили и витамины. Некоторые из них оказывают решающее воздействие на превращение пищи в энергию. Хотя исследования говорят о том, что физически активным людям необходимо принимать витамины, ни один медицинский институт все еще не издал специальных рекомендаций и норм для атлетов. Попробуем залатать эту брешь, основываясь на общих рекомендациях.

Витамин B1 (Тиамин)

Тиамин помогает преобразовывать углеводы и белки в энергию. С другой стороны, избыточное потребление витамина B1 не даст вам пропорциональный прирост производительности.

Дозировки: 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин

Продукты: цельнозерновые и обогащенные злаки

Витамин B2 (рибофлавин)

Неотъемлемый элемент производства энергии. Рибофлавин участвует в формировании эритроцитов.

Дозировки: 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин

Продукты: молоко, йогурт, крупы, хлеб с отрубями, миндаль

Ниацин

Поддерживает аэробную и анаэробную энергетические системы. Избыток или дефицит ниацина влияет на то, из чего ваш организм получит энергию — из жиров или углеводов.

Дозировки: 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин

Продукты: мясо, рыба, арахис и арахисовое масло, гречиха, пророщенная пшеница, недробленые овес, пивные дрожжи

Витамин B6

Витамин, участвующий в более чем 100 метаболических процессах, протекающих в вашем теле. От производства энергии и гемоглобина до белка в эритроцитах.

Дозировки: 1,3 мг (31-50 лет) и 1,7 мг (свыше 51 года) для мужчин и 1,5 мг (свыше 51 года) для женщин

Продукты: мясо, рыба, фасоль, яйца, чеснок, спаржа, пивные дрожжи

Витамин B12

Влияет на развитие эритроцитов и доставку кислорода тканям. Естественные источники этого витамина — продукты животного происхождения, поэтому атлеты, придерживающиеся веганства или вегетарианства нужно будет употреблять добавки.

Дозировки: 2,4 мкг

Продукты: морепродукты, яйца, молоко, сыр, мясо

Фолиевая кислота

Важна для производства клеток и здоровья сердца. Атлетам достаточно употреблять дозы, предусмотренные стандартными рекомендациями.

Дозировки: 400 мкг

Продукты: злаки, цитрусовые, листовые овощи, цельнозерновой хлеб

Витамин C

Мощный антиоксидант. Укрепляет иммунитет, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, необходимого для роста клеток тканей, костей и хрящей организма. Регулирует обмен веществ, выводит токсины, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

Дозировки: 90 мг для мужчин, 75 мг  для женщины

Продукты: цитрусовые (апельсины, грейпфруты и мандарины), клубника, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель

Пантотеновая кислота

Играет важную роль в метаболизме аминокислот, белков, жиров и углеводов, выработке клетками энергии, усвоении других витаминов. регулирует функционирование нервной системы, кишечника, поддерживает нормальную работу слизистых оболочек, помогает в борьбе с аллергией, артритом, колитом, болезней сердца. Участвует в формировании антител.

Дозировки: 5 мг

Продукты: морепродукты, орехи, семена, авокадо, курица

Биотин

Контролирует показатели глюкозы в крови, обладает противоопухолевым воздействием, участвует в синтезе красных кровяных телец, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, способствует облегчению мышечных болей.

Дозировки: 30 мкг

Продукты: орехи, яйца, рыба, бобовые

Витамин D

Скорее даже гормон, нежели витамин. Наиболее распространенный и дешевый источник — солнечный свет. Другое дело, что не везде он есть. Витамин D очень важен для здоровья костей. Также он принимает участие в пpoцecce pocтa и paзвития клeтoк, влияет на уровень глюкозы в кpoви, пoддepживает оптимальный уровень кальция в крови.

Дозировки: 600 МЕ (1-70 лет), 800 МЕ (71 год и старше)

Продукты: молоко и крупы, рыбий жир, морепродукты и яйца