Трастеры. Техника, советы и польза выполнения

Трастер

Трастеры — один из синонимов кроссфита. В тяжелой атлетике они называются «жимовым швунгом с груди из седа», а в отечественном кроссфит-сообществе «выбросами». Считается, что трастеры ненароком придумал Джейсон Калипа, выполняя одно из заданий Игр 2008 года, в котором нужно было брать штангу с земли и поднимать ее над головой.

Задействованные мышцы

Являясь связкой приседаний со штангой на груди и жимовых швунгов, трастеры воздействуют на все тело, но особенно на:

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедер
  • дельтовидные мышцы
  • ягодичные мышцы
  • трицепсы
  • мышцы кора
  • трапеции

Рича Фронинга как-то спросили о том, какое упражнение он считает лучшим. Он без колебаний ответил, что трастеры.

Техника выполнения

Начинайте работу с небольших весов. Трастеры очень энергозатратны, поэтому важно выполнять их с качественной техникой. Если можете сделать 15-20 повторений с грифом, понемногу добавляйте вес.

  1. Встаньте в полный рост. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу, прямо перед вами;
  2. Возьмитесь за штангу толчковым хватом выполните взятие на грудь в сед; иной вариант — выполнить взятие на грудь в стойку и уйти в сед;
  3. Встав из положения полного седа сразу же выталкивайте штангу в положение над головой. Важно, чтобы движение было единым, без пауз, иначе повтор не будет засчитан.

У многих наблюдается перенос веса на носки на этапе опускания в сед — следите, что вес был на пятках. Стоит сказать и о хвате. Наиболее удобен открытый хват, когда все пальцы расположены под штангой. Такой хват позволяет изменять положение локтей в зависимости от этапа движения. Более подробно об этом можно почитать тут, а об общих рекомендация по выполнению трастеров — здесь.

Техника выполнения кластеров.

Основным вариантом трастеров можно считать кластеры. Выполняя кластер, атлет каждый повтор начинает со взятия на грудь в сед, т.е. подняв снаряд над головой, вы затем должны коснуться им пола, а дальше — все как в трастерах. Также к вариациям трастеров относят трастеры с гантелями, гирями, сэндбэгом (не обязательно выполнять с двумя снярядами).

В зависимости от используемого отягощения и схем повторений, трастеры развивают силу, выносливость, мощность, координацию и работоспособность атлета.

Чего нужно избегать при выполнении

Правильная техника — это не только экономия сил, но и меньший риск получения травмы. Посмотрим, чего стоит избегать, выполняя трастеры.

  • Стремитесь, чтобы пятки не отрывались от земли на всем протяжении выполнения движения — даже при выталкивании штанги. Это помогает сохранить равновесие;
  • Постарайтесь не делать пауз при выполнении и не сбрасывать штангу. Это тяжело, но возвращаться к трастерам после перерыва сложнее. Если нужен отдых, расположите штангу на груди или на пару секунд задержите ее, когда она будет над головой;
  • Помните о том, что основную работу при выталкивании снаряда выполняют ноги, а не плечи;
  • Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, избегайте скругления спины и держите грудь приподнятой;
  • Не забывайте о дыхании. Делайте вдох при опускании в сед и выдох — при подъеме.