Рывок штанги. Техника и польза выполнения

Ryvok Shtangi

Рывок штанги — первое движение, выполняемое на соревнованиях по тяжелой атлетике. Спортсмен берет снаряд с пола и единым движением приводит его в положение над головой.

Выполнение

Для начала определите подходящую на себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.

Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; руки полностью выпрямлены в локтях; голова — в вертикальном положении.

Начните отталкиваться от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу. Полностью выпрямившись, встав на носки и одновременно с этим выполнив шраг, быстро опуститесь в положение полного седа. При уходе в сед продолжайте сопровождать штангу, пока она не окажется над головой. Надежно зафиксировав снаряд на выпрямленных руках, встаньте с ним в полный рост. Это один повтор. Можно сбросить штангу или сразу начать выполнение следующего рывка. Помните, что руки не сгибаются в локтях ни в одном из этапов движения.

Наиболее частыми ошибками являются: слишком высокое положение таза при тяге, сгибание рук при подрыве, большое расстояние между телом атлета и снарядом, а также слишком затянутая фаза подрыва.

Польза выполнения

  • Стабильное положение кора. Чем лучше развито это качество, тем меньше вероятность получения травмы спины (увеличение способности противостоять непроизвольным сгибаниям). Также отметим, что меньше сил расходуется на выполнение таких движений как рывки гантели, приседания с гантелью над головой, толчки штанги и т.п.
  • Наработка рефлексов. Навык на уровне рефлекса — страшное оружие. В любом виде спорта. У атлета есть считанные мгновения, чтобы уйти под штангу и прочно зафиксировать ее, предотвращая падение снаряда на голову.
  • Развитие взрывной силы. Способность генерировать максимальное усилие за короткий промежуток времени нужно всем спортсменам — от футболиста до боксера.
  • Улучшение координации. Умение замедляться, быстро изменять направление и повторно ускоряться — ещё одна важная характеристика, которой должны обладать представители немалого количества дисциплин. И тут им снова помогает рывок.
  • Гипертрофия мышц спины. Если вы все делаете правильно и не сгибаете руки во время съема и подрыва, то это активно задействует мышцы спины, особенно, широчайшие.
  • Мобильность и гибкость. Рывок — готовый тест на мобильность почти каждой части тела — лодыжек, бедер, плеч, локтей. Качественно выполненное движение означает, что с гибкостью и подвижностью у вас все в порядке.

Интеграция в тренировки

Интеграция рывков в тренировочный процесс зависит от множества факторов: индивидуальных потребностей атлета, времени перед соревнованиями и целей программирования.

Зачастую в тяжелой атлетике рывки штанги выполняются в диапазоне 1-3 повторения с весом 70-100% от одноповторного максимума. В кроссфите возможно иные схема повторов и подбор веса.

При работе над техникой и скоростью используется снаряд небольшого веса. Если речь идет о развитии силы и мощности, то предпочтительнее вес умеренный. Тяжелый снаряд знаменует собой силовую или тестовую направленность тренировки. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют рывки штанги в том или ином варианте 2-3 раза в неделю.

Варианты выполнения

Основные разновидности рывка штанги: рывки с виса, рывки в стойку, рывки с плинтов. Для дополнительной работы над силой хвата штанга может браться не «в замок».