Рывок гантели. Техника и польза выполнения

Ryvok Ganteli Krossfit Uprazhnenie

Гантели всегда были частью кроссфита. А рывки гантели стали частью крупных соревнований в 2012, когда атлеты выполняли их на региональном отборе. Следующее пришествие этого упражнения состоялось только через 5 лет — на этапе Open и снова на региональном этапе, но уже 2017 года.

Техника выполнения

  1. Встаньте в полный рост; ноги на ширине плеч (или немного шире), гантель находится между ними, на полу
  2. Сохраняя естественное положение спины, нагнитесь и возьмите гантель одной рукой; другую руку слегка отведите в сторону или назад
  3. За счет мощного разгибания ног и таза придайте снаряду ускорение (вертикально вверх)
  4. Старайтесь довести локоть (руки со снарядом) как можно выше, а затем выполняйте подсед (или уходите в сед, если того требуют стандарты движения), фиксируя гантель в полностью выпрямленной руке и избегая дожима
  5. Верните или сбросьте гантель на пол (если задание требует быстрого выполнения рывков поочередно левой и правой руками, перехватывайте гантель в положении над головой, прежде чем начать возвращать снаряд на пол)

При выполнении рывка гантели действуют те же принципы, что и в рывке штанги — работа, в основном, производится за счет мощного разгибания ног и таза, присутствует подсед и требуется локаут.

Советы по выполнению:

  • старайтесь, чтобы гантель была как можно ближе к телу на всем протяжении выполнения движения
  • помните о том, что основное усилие генерируется ягодичными мышцами и бедрами
  • бонус: рывок гантели можно выполнять и в обычном тренажерном зале, где сброс штанги на пол не особо приветствуется

Задействованные мышцы

  • квадрицепс
  • бицепс бедра
  • ягодичная мышца
  • дельтовидная и трапециевидная мышцы
  • широчайшая мышца
  • плечелучевая мышца
  • трехглавая мышца плеча (трицепс)
  • икроножная мышца

Кроме того, рывок гантели развивает силу хвата — важную характеристику атлета.

Варианты выполнения

Рывок гантели может выполняться протяжкой, с виса, в стойку или сед, в ножницы, с двумя гантелями. Все эти вариации продемонстрированы в плейлисте выше.

Польза выполнения

Включите в свой план рывки гантели, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Это упражнение, обладающее всеми плюсами движений с гантелями, развивает силу кора, плеч, спины, положительно сказывается на балансе, координации и общем уровне атлетизма.