Рывковая тяга. Техника, ошибки и польза выполнения

Ryvkovaya Tyaga Tekhnika Oshibki I Polza Vypolneniya

Рывковая тяга — обязательный элемент тяжелоатлетической программы наряду с приседаниями и швунгами. Выполнение этого упражнения положительно отразится на скорости снаряда и траектории его движения при выполнении рывка. Ниже мы рассмотрим технику выполнения, типичные ошибки, пользу выполнения и схемы повторений.

Техника выполнения

Для начала определите подходящую для себя ширину хвата: она должна быть такой, чтобы штанга касалась паха, когда вы встанете с ней в полный рост.

  1. Возьмитесь за штангу, приняв стартовой положение: стопы на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны; спина напряжена и прогнута; туловище «провалено» между ногами; руки полностью выпрямлены в локтях; голова в вертикальном положении;
  2. Начните отталкиваться ногами от пола и сохраняйте один и тот же угол наклона корпуса до тех пор, пока штанга не достигнет середины бедра. С этого момента начинается активное разгибание таза. Следите за тем, чтобы штанга была как можно ближе к телу;
  3. Полностью выпрямившись и встав на носки, выполните шраг; в конечном итоге штанга должна на мгновение оказаться между грудными мышцами и поясом (возможны различные варианты, о них — далее).

Наиболее распространенными ошибками при выполнении рывковой тяги являются:

  • Использование не той ширины хвата, что при рывке. Такое часто бывает после тяжелых рывковых сессий из-за усталости и потери концентрации;
  • Слишком высокое положение таза или преждевременное разгибание бедер;
  • Неверный выбор веса снаряда, из-за чего «ломается» техника;
  • Недостаточно агрессивное разгибание таза. Достигнув середины бедра, дальше снаряд должен двигаться, по большей части, за счет силы инерции;
  • Заваливание спины или плеч назад.

По общему правилу рывковая тяга выполняется в 2-5 сетах с весом 70-100% от рывка в зависимости от целей программы. Вес может быть уменьшен, если он не позволяет сделать тягу с правильной техникой. При включении в план в качестве силового упражнения, рывковая тяга передвигается ближе к концу тренировки, но ставится до таких базовых движений как приседания. Со штангой небольшого веса рывковая тяга может выполняться перед рывками для отработки основных технических моментов.

Варианты движения

Рывковая тяга с возвышения/плинтов. Выполнение идентично описанному выше, но в первом случае атлет становится на платформу, высотой 5-10 см. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и низ спины. Во втором случае снаряд располагается на блоках, что уменьшает расстояние для разгона снаряда.

Рывковая тяга с паузой. Атлет делает паузы на определенном этапе движения: ниже/выше/на уровне коленей.

Непрерывная рывковая тяга. Атлет выполняет 3-5 повторов? в нижнем положении останавливая снаряд в 3-5 см над полом.

Высокая рывковая тяга. При выполнении данного вида тяги штанга должна достигнуть промежутка от низа груди до подбородка.

Также есть скоростная рывковая тяга, горячо любимая китайскими тяжелоатлетами; рывковая тяга без отрыва стоп от пола; в лямках; с динамическим стартом; с предписанным ускорением в концентрической или эксцентрической фазе движения.

Задействованные мышцы

Как и любое тяжелоатлетическое движение, рывковая тяга задействует большое количество мышечных групп: ягодицы, икроножные, разгибатель позвоночника, широчайшие, бицепсы, плечелучевые, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Польза выполнения

Выполнение рассмотренного упражнения позволит развить силу, скорость, мощность, баланс и выработать правильное положение тела при рывке перед уходом под штангу. Также рывковая тяга может быть использована как часть прогрессии рывка.