Русские отжимания. Техника и польза выполнения

Russkie Otzhimaniya Polza Tekhnika Vypolneniya

Русские отжимания чаще всего встречаются в гимнастике и выполняются на брусьях. Но нередко в кроссфите при обучении выходам силой на кольцах об этом упражнении забывают. А зря, ведь понятия стабильности, мобильности и силы очень тесно связаны с этим движением.

Задействованные мышцы

Русские отжимания задействуют большие мышечные группы верхней части тела — трицепсы, плечи, стабилизатор лопатки и грудные мышцы, что роднит это движение с отжиманиями от пола и на брусьях. Переход из упора на предплечьях в упор на ладонях создает чуть большую нагрузку на плечи.

Техника выполнения

Потребуется две скамьи или бокса (особенно продвинутые потом могут перейти на брусья), установленных таким образом, чтобы вам было комфортно отрабатывать русские отжимания и не задевать пол ногами. На видео ниже представлена техника и прогрессия отжиманий.

  1. Примите упор на предплечьях. Напрягите плечи, мышцы пресса и немного отклонитесь назад;
  2. Подайте корпус вперед, перенесите вес на ладони, отрывая локти от опоры и принимая нижнее положение отжиманий на брусьях;
  3. Разгибайте руки, выжимая тело вертикально вверх;
  4. Снова опуститесь в нижнее положение отжиманий;
  5. Осторожно (!) верните предплечья на бокс/скамьи/брусья и затем повторите выполнение упражнения. Для облегчения подконтрольного опускания в исходное положение беритесь за края бокса/скамьи.

Как говорится, никогда такого не было и вот опять: не забываем качественно разминаться перед тем, как переходить к выполнению движения. Отдельное внимание плечам и запястьям.

Польза выполнения

Профилактика травм. Регулярное выполнение русских отжиманий может уберечь от травм на гимнастических движениях. Рассматриваемый вид отжиманий позволяет поработать с более непривычных углов и позиций, что подключит большее количество мышц и защитит суставы и связки.

Прогрессия выходов силой на кольцах. Чтобы овладеть выходами на кольцах, нужно уметь подтягиваться и быть в состоянии выполнять строгие и киппинговые отжимания на кольцах. По крайней мере, на этом чаще всего делают акцент. И конечно, не стоит забывать про тренировку перехода из подтягивания себя к кольцам в нижнюю позицию отжиманий — обычно его отрабатывают, стоя на полу. Это упражнение нужно, но оно не задействует в достаточно степени те мышцы, которые включаются при переходе в нижнее положение отжиманий. А русские отжимания задействуют.

Мышечная гипертрофия. Взять отжимания на брусьях. Они развивают мышцы плеч, груди и трицепсы. А теперь прибавьте сюда увеличенный диапазон движения. Просто сказка.

Способность контролировать тело в конечных точках движения. Опять же, навык, который может уберечь от травм при выполнении более сложных движений.

Невысокая требовательность к инвентарю. В то время, как брусья и кольца есть не везде, с опорами в виде скамей и боксов, вероятнее всего, проблем не будет.