Программа тренировок для начинающих от Грега Глассмана

Программа кроссфит тренировок для начинающих от Грега Глассмана

«Мы постоянно сталкиваемся с проблемой создания универсальной программы для начинающих атлетов» — говорит Грег Глассман.

Составленная маэстро программа подогнана под следующие параметры:

  • минимальный набор инвентаря
  • отсутствие членства в аффилиате
  • минимум тренерского участия
  • не самые сложные в техническом плане движения
  • режим, которого легко придерживаться
  • доступность и выполнимость атлетом любого уровня
  • неограниченный потенциал развития

По заявлению HQ, программа предназначена в первую очередь «неподготовленным матерям и отцам». В тренировках понадобится только штанга и блины к ней. Основу 12-недельного плана составляют 4 функциональных движения: бег/ходьба, становая тяга, жимовой швунг и приседания.

«Мы бы могли исключить из программы работу с весами, но тогда атлету понадобилось больше времени на подготовительный период, потому что выполнять подтягивания или отжимания на брусьях значительно сложнее, чем становую тягу» — добавляет директор CrossFit Inc.

На что обратить внимание при тренировках:

  • сначала освойте технику упражнений
  • добавляйте вес только с условием сохранения правильной техники выполнения движений
  • если это возможно, каждую неделю добавляйте по 2-2,5 кг на становой тяге и жимовом швунге
  • каждые две недели добавляйте по одному 400-м интервалу (вторник/четверг)
  • увеличивайте вес снаряда только если сумели успешно завершить предыдущую тренировку
  • фиксируйте все результаты
  • начиная с 3 недели на тренировках по вторникам и четвергам рассчитывайте время отдыха по формуле «время, затрачиваемое на беговой интервал = время отдыха»
  • начиная с 4 недели фиксируйте время, затрачиваемое на тренировки по понедельникам, средам и пятницам
  • начиная с 6 недели старайтесь уменьшить время, затрачиваемое на тренировки по понедельникам, средам и пятницам
  • старайтесь постоянно улучшать время 400-метровых забегов (вторник/четверг)
  • суббота и воскресенье — дни отдыха
  • постепенно наращивайте интенсивность тренировок