Программа тренировок для начинающих от Грега Глассмана
«Мы постоянно сталкиваемся с проблемой создания универсальной программы для начинающих атлетов» — говорит Грег Глассман.
Составленная маэстро программа подогнана под следующие параметры:
- минимальный набор инвентаря
- отсутствие членства в аффилиате
- минимум тренерского участия
- не самые сложные в техническом плане движения
- режим, которого легко придерживаться
- доступность и выполнимость атлетом любого уровня
- неограниченный потенциал развития
По заявлению HQ, программа предназначена в первую очередь «неподготовленным матерям и отцам». В тренировках понадобится только штанга и блины к ней. Основу 12-недельного плана составляют 4 функциональных движения: бег/ходьба, становая тяга, жимовой швунг и приседания.
«Мы бы могли исключить из программы работу с весами, но тогда атлету понадобилось больше времени на подготовительный период, потому что выполнять подтягивания или отжимания на брусьях значительно сложнее, чем становую тягу» — добавляет директор CrossFit Inc.
На что обратить внимание при тренировках:
- сначала освойте технику упражнений
- добавляйте вес только с условием сохранения правильной техники выполнения движений
- если это возможно, каждую неделю добавляйте по 2-2,5 кг на становой тяге и жимовом швунге
- каждые две недели добавляйте по одному 400-м интервалу (вторник/четверг)
- увеличивайте вес снаряда только если сумели успешно завершить предыдущую тренировку
- фиксируйте все результаты
- начиная с 3 недели на тренировках по вторникам и четвергам рассчитывайте время отдыха по формуле «время, затрачиваемое на беговой интервал = время отдыха»
- начиная с 4 недели фиксируйте время, затрачиваемое на тренировки по понедельникам, средам и пятницам
- начиная с 6 недели старайтесь уменьшить время, затрачиваемое на тренировки по понедельникам, средам и пятницам
- старайтесь постоянно улучшать время 400-метровых забегов (вторник/четверг)
- суббота и воскресенье — дни отдыха
- постепенно наращивайте интенсивность тренировок
