Программа приседаний со штангой на 8 недель

Программа приседаний со штангой

Прогресс в приседаниях — это прогресс в толчках штанги, рывках и других упражнениях, где сила ног — основополагающий фактор.

Цели программы, написанной атлетом CrossFit Games Дамектом Родригесом — это развитие силы и рост мышечной массы ног. В рамках программы вы будете выполнять приседания 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. ⅔ тренировочного объема составят приседания со штангой на спине, оставшаяся ⅓ — со штангой на груди. Изменения будут касаться количества повторений и положения ног при выполнении приседа. Имейте в виду, что тяжелая тренировка — это не поиск максимального веса. Выбирайте тяжелый снаряд, с которым можете работать, соблюдая технику.

  • Каждый понедельник отталкивайтесь от 8 повторов. Далее увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в соответствии с планом;
  • По пятницам (если не прописано иное) во всех сетах делайте одинаковое количество повторений. Например, если вам нужно в основной части тренировки найти 2 тяжелых повтора, то в разминочных сетах тоже делайте два повтора;
  • Выполняя приседания с паузой, оставайтесь в нижнем положении в течение 2 секунд;
  • Всегда выполняйте основной тренировочный объем до подсобных упражнений;
  • Растягивайтесь и проводите активацию мышц перед каждой тренировкой;
  • От недели к неделе увеличивайте отягощение для вспомогательных упражнений;
  • Отдыхайте между сетами до полного восстановления, если не указано иное;
  • Продолжайте выполнение комплексов, просто пока уберите те, в которых основную нагрузка приходится на ноги;
  • Не забывайте о питании и достаточном потреблении макронутриентов.

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, найдите два тяжелых повтора
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого в понедельник
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Пятница

  1. приседания со штангой на груди, найдите два тяжелых повтора
  2. 3*10 гиперэкстензии
  3. 4*10 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, найдите 5ПМ
  2. 3*8 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, найдите два тяжелых повтора
  2. 3*10 гиперэкстензии
  3. 4*10 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на груди найдите два тяжелых повтора
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног (немного шире, чем обычно), три тяжелых повтора
  2. 4*6 гиперэкстензии
  3. 4*6 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. 4*3 приседания со штангой на спине
  2. 3*8 гудмонинги
  3. сит-апы, 100

Вторник

  1. 4*2 приседания со штангой на груди, 80% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели

Пятница

  1. 4*5 приседания со штангой на спине, 70% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели
  2. 4*6 гиперэкстензии
  3. 4*6 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, три тяжелых повтора
  2. 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на три повтора
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*4 приседания со штангой на спине 80% от наиболее тяжелого веса, взятого на два повтора

Пятница

  1. приседания со штангой на груди с паузой, найдите два тяжелых повтора
  2. 2*5 приседания со штангой на груди, 80% от веса, взятого в этот день на два повтора

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног, 5 тяжелых повторов
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на пять повторов
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*4 приседания со штангой на груди, 70% от максимального веса в этом движении за прошедшие 5 недель; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, найдите тяжелый сингл (начинайте с 3 повторов, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя, в итоге, до сингла)
  2. 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего сингла
  3. 4*10 гиперэкстензии

Понедельник

  1. приседания со штангой на груди, тяжелый сингл
  2. 3*5 приседания со штангой на груди, 70% от сегодняшнего сингла
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*5 приседания со штангой на спине, 75% от максимального приседания с паузой недели 6

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, 5 тяжелых повторов
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого сегодня в этом движении на 5 повторов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, два тяжелых повтора
  2. 3*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего веса, взятого на 2 повтора
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 5*5 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в этом движении на 7 неделе

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, три тяжелых повтора
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого сегодня на три повтора
  3. 3*8 гудмонинги