Программа подтягиваний от Камиллы Леблан-Базине

Programma Podtyagivanij Ot Kamilly Leblan Bazine
Подтягивания — возможно, лучшее упражнение для развития верха тела. Оно тренирует хват, бицепсы, мышцы спины и кора. Выполнение усложненных вариантов подтягиваний повышает общий уровень атлетизма. Вне зависимости от того, собираетесь ли вы покорять CrossFit Games или щеголять по пляжу, подтягивания должны быть в вашей тренировочной программе.

Если вы хотите подтягиваться больше, то попробуйте программу, которая в свое время помогла мне.

Камилла Леблан-Базине, чемпион CrossFit Games 2014

Эта короткая программа рассчитана на 4 недели при трех занятиях в неделю. Выполняйте указанные ниже упражнения перед основной частью тренировки или после. Кстати, если вы пропустили, ранее мы публиковали программу подтягиваний от супруга Кэм Дэйва Липсона. Видимо, любовь к этому движению — дело семейное.

  • 3*5 подтягивания с отягощением
  • 150 махов гирей
  • 10*5-7 подтягиваний. Используйте различные варианты хвата: узкий, широкий, параллельный и т.д.
  • 100 горизонтальных подтягиваний к кольцам (старайтесь выполнить в как можно меньшем количестве сетов)
  • 5*5 негативная фаза подтягиваний, максимально медленно и подконтрольно
  • 3*8 китайская тяга
  • 3*10 подъемов гантелей «молот». Используйте максимально возможный вес

Разминка

Выполните 3 сета по 10 повторений заведений рук за спину с ПВХ-трубой. В разминке также пригодятся резиновые ленты и петли. 3 сетов из 10 растягиваний будет достаточно. В заключении попрактикуйте киппинг (не подтягиваний — а просто раскачку), чтобы подготовить плечевой пояс к нагрузке.

Берегите ладони

Используйте накладки или перчатки. Если избежать сорванных мозолей не удалось, промойте их холодной водой, не заклеивайте пластырем и не заматывайте (если не планируете продолжать тренировку), а наоборот, обеспечьте к ним доступ кислорода. На ночь наносите на места мозолей Неоспорин, Неомицин, Бацитроцин или Полиспорин. На заживление уйдет пара дней.