Программа подготовки к забегу на 5 км от Криса Хиншо

Programma Podgotovki K Zabegu Na 5 Km Ot Krisa Hinsho

Проблемы с забегами на длинные дистанции? Эксперт по бегу компании Reebok и специалист в области развития выносливости CrossFit со своей 12-недельной программой подготовки спешит на помощь.

Неделя 1

  • 2*200м в быстром темпе
  • 400м в быстром/умеренном темпе
  • 800м в умереном темпе
  • 400м легкий бег
  • 2*200м в быстром темпе

*отдых между интервалами — 2 минуты

всего: 2400 метров


Неделя 2

  • 1,600м в умеренном темпе, 3 минуты отдыха
  • 200м спринт, 2 минуты отдыха
  • 1200м в быстром/умеренном темпе, 3 минуты отдыха
  • 4*100м; 30 секунд отдыха между интервалами
  • 800м в умеренном темпе

всего: 4200 метров


Неделя 3

  • 2*200м в быстром темпе
  • 400м в умеренном темпе
  • 2*200м в умеренном/быстром темпе
  • 400м в умеренном темпе
  • 2*200м в быстром темпе; 60 секунд отдыха между интервалами

всего: 2000 метров


Неделя 4

Выполнить 6 раундов:

  • 2 минуты бега вверх по холму; время отдыха — возвращение на стартовую позицию

или 6 раундов:

  • 100м в умеренном темпе
  • 300м в умеренном/быстром темпе
  • 200 м в умеренном темпе

*без отдыха между интервалами; 3 минуты отдыха между раундами

всего: 3600 метров


Неделя 5

  • 1600м легкий бег
  • 1600м легкий бег/умеренный тем
  • 1600м в умеренном темпе

*без отдыха между интервалами

всего: 4800 метров


Неделя 6

  • 2400м в умеренном/быстром темпе, отдых 10 минут

затем 2 раунда:

  • 200м в умеренном темпе, 60 секунд отдыха
  • 400м в быстром/умеренном темпе, 60 секунд отдыха
  • 200м в быстром темпе

всего: 4000 метров


Неделя 7

  • 3*1600м легкий бег/умеренный темп, 2 минуты отдыха между интервалами
  • 8*100м (лучше вверх по холму), 60 секунд отдыха между интервалами

всего: 5600 метров


Неделя 8

  • 300м в быстром темпе, 45 секунд отдыха
  • 400м в умеренном темпе, 2 минуты отдыха
  • 500м в умеренном темпе, 2 минуты отдыха
  • 600м в умеренном темпе, 2 минуты отдыха
  • 500м в умеренном темпе, 2 минуты отдыха
  • 400м в умеренном темпе, 2 минуты отдыха
  • 300м в быстром темпе

всего: 3000 метров


Неделя 9

Выполнить 2 раунда:

  • 1000м в умеренном темпе
  • 1000м легкий бег

*2 минуты отдыха между раундами и интервалами

  • 4*100м sprints (лучше вверх по холму), 60 секунд отдыха между интервалами

всего: 4400 метров


Неделя 10

  • 1 минута бега в умеренном темпе, 30 секунд легкий бег
  • 2 минуты бега в умеренном темпе, 60 секунд легкий бег
  • 3 минуты бега в умеренном темпе, 90 секунд легкий бег
  • 3 минуты бега в умеренном темпе, 90 секунд легкий бег
  • 2 минуты бега в умеренном темпе, 60 секунд легкий бег
  • 1 минута бега в умеренном темпе, 30 секунд легкий бег

всего: 3200 метров


Неделя 11

Выполнить 2 раунда:

  • 1200м в умеренном темпе
  • 400м в быстром темпе
  • 800м в умеренном/быстром темпе

* 3 минуты отдыха между нтервалами и сетами

всего: 4800 метров


Неделя 12

  • 200 м, 75 секунд отдыха
  • 200 м, 75 секунд отдыха
  • 600 м
  • затем сразу 200 м, 75 секунд отдыха
  • 600 м
  • затем сразу 200 м, 75 секунд отдыха
  • 400 м

*все интервалы по 200 м выполняйте в быстром темпе. 400 м и 600 м — в умеренном

всего: 2800 метров


Титульное фото: © Progenex