Для многих первое подтягивание является важной вехой. Ох уж это чувство! Хочется раздать «пять» всему залу. Еще месяц назад вы думали о подтягиваниях как о чем-то непреодолимом, а сейчас чувствуете себя победителем. Подтягивания — прекрасное упражнение для развития силы, в обязательном порядке включаемое в программы подготовок вооруженных сил и органов правопорядка.

Двухдневная программа, составленная Дэйвом Липсоном (супруг и тренер Камиллы Леблан-Базине) — универсально масштабируема. Выполняйте ее с перерывами в два-три дня. Варьируйте: в этом вам помогут резиновые ленты, различные виды хвата, прыжковые, горизонтальные подтягивания, подтягивания на кольцах и т.д. Программа направлена, прежде всего, на укрепление мускулатуры предплечий, бицепсов и широчайших мышц. Еженедельно один из тренировочных дней посвящайте развитию мышечной выносливости (диапазон повторений от 10 до 15). Зафиксируйте максимальные показатели в подтягиваниях (различных хватом), выполните программу в течение 4-6 недель, а затем снова проверьте максимумы.

День 1

Выполните два раунда:

• максимум подтягиваний широким хватом (используйте резиновые петли, если можете сделать 10 или менее повторов и дополнительное отягощение, если выполняете 15+ повторов — эти правила действуют и на подтягивания, указанные ниже)
• отдых 2 минуты
• максимум подтягиваний (ладони на ширине плеч)
• отдых 2 минуты
• максимум подтягиваний (пронированный хват, ладони на ширине плеч)
• отдых 2 минуты
• максимум подтягиваний узким хватом

День 2

• 3 сета по 5 подтягиваний до касания перекладины грудью пронированным хватом (негативная фаза 6 секунд)
• отдых 2 минуты между сетами

Затем:

• 2 сета, максимальное количество подтягиваний (негативная фаза 5 секунд)
• отдых 2 минуты между сетами