Программа для тех, кто хочет подтягиваться больше

Программа подтягиваний, как подтягиваться на турнике больше

Для многих первое подтягивание является важной вехой. Ох уж это чувство! Хочется раздать «пять» всему залу. Еще месяц назад вы думали о подтягиваниях как о чем-то непреодолимом, а сейчас чувствуете себя победителем. Подтягивания — прекрасное упражнение для развития силы, в обязательном порядке включаемое в программы подготовок вооруженных сил и органов правопорядка.

Двухдневная программа, составленная Дэйвом Липсоном (супруг и тренер Камиллы Леблан-Базине) — универсально масштабируема. Выполняйте ее с перерывами в два-три дня. Варьируйте: в этом вам помогут резиновые ленты, различные виды хвата, прыжковые, горизонтальные подтягивания, подтягивания на кольцах и т.д. Программа направлена, прежде всего, на укрепление мускулатуры предплечий, бицепсов и широчайших мышц. Еженедельно один из тренировочных дней посвящайте развитию мышечной выносливости (диапазон повторений от 10 до 15). Зафиксируйте максимальные показатели в подтягиваниях (различных хватом), выполните программу в течение 4-6 недель, а затем снова проверьте максимумы.

День 1

Выполните два раунда:

  • максимум подтягиваний широким хватом (используйте резиновые петли, если можете сделать 10 или менее повторов и дополнительное отягощение, если выполняете 15+ повторов — эти правила действуют и на подтягивания, указанные ниже)
  • отдых 2 минуты
  • максимум подтягиваний (ладони на ширине плеч)
  • отдых 2 минуты
  • максимум подтягиваний (пронированный хват, ладони на ширине плеч)
  • отдых 2 минуты
  • максимум подтягиваний узким хватом

День 2

Затем:

  • 2 сета, максимальное количество подтягиваний (негативная фаза 5 секунд)
  • отдых 2 минуты между сетами