Приседания со штангой над головой: советы по выполнению

Prisedaniya So Shtangoy Nad Golovoy Tehnika

Поговорим о приседаниях со штангой над головой. Это — камень преткновения для многих кроссфитеров, как новичков, так и профи. Руки немеют, колени уходят вперед, вес «гуляет» с пяток на носки, а спина вот-вот сломается.

Но тебе следует практиковать это движение, ведь оно тесно связано с рывком.

Многим атлетам в начале карьеры приседания со штангой над головой даются с трудом. Тренерам также приходится несладко при обучении подопечных.

В помощь и тем, и другим, мы собрали советы от известных тренеров, попросив их ответить один простой вопрос: «Как научиться приседать со штангой над головой?»

Тамара Рейнольдс – соревнующийся тяжелоатлет и сооснователь Академии тяжелой атлетики; совладелец спортивного зала в г. Ашвилл, штат Северная Каролина.

Только штанга! Никаких ПВХ-труб! Не можешь выполнить приседание со стандартным грифом (20 кг)? Возьми 15 или 10-килограммовый. Минус обучения с пластиковой трубой в том, что ты можешь удерживать ее в неверном положении и не испытывать неудобств. В конце концов все это выльется в неверную технику и дальнейшее ее исправление.

Выполняя приседания со штангой над головой напрягай буквально все тело.

Запястья назад! Часто атлеты выполняют рывки или приседания со штангой над головой с костяшками пальцев, направленными вверх, а это переносит нагрузку на суставы больших пальцев. Поэтому разворачивай запястья так, чтобы ладони были направлены строго вверх.

Пытайся растянуть штангу. Представь, что у тебя в руках не штанга, а резиновый жгут, который надо растянуть как можно больше. Это поможет твоим локтям принять правильное положение, а мышцам верха спины — постоянно быть в напряжении.

Саманта Толлман – соревнующийся тяжелоатлет, ассистент Майка Бургенера на занятиях CrossFit Weightlifting.

Приседания со штангой над головой… Подарок для одних и наказание — для других. Проблемы в этом движении возникают из-за плохой мобильности плеч, груди и сгибателей бедер. Чаще работай над растяжкой и смотри видео от признанного профессионала Келли Старретта.

Одной их моих хитростей при обучении приседаниям со штангой над головой является «конский хвост». То есть, штанга должна находиться именно над тем местом, где гипотетически, этот «конский хвост» начинается. Я применяю этот прием и на мужчинах, и над женщинах, вне зависимости от их причесок.

Лори Рико  – тренер в SISU Elite Fitness в Норфолке, штат Коннектикут.

Мой совет — выгибай локти в обратную сторону и фиксируй их. Частенько, когда мои подопечные выполняют приседания со штангой над головой, я говорю им фразу «покажи подмышки».

Олдскульные кроссфитеры пытаются задействовать трапеции и стремятся задрать плечи до ушей, чего я посоветую не делать — это разворачивает локти внутрь, а это нам не нужно.

Теперь, что касается нижних конечностей. Носки, а соответственно, и колени, разворачивай чуть в стороны. Напрягай мышцы брюшного пресса и старайся как бы вдавить ступни в землю, вращая бедра наружу.

Посмотри видео от Келли Старретта ниже.

Стефан Флэмм  — владелец и главный тренер в Strength and Conditioning, Цинциннати.

Найди тренера или опытного тренировочного партнера, который сможет оценить все ограничивающие факторы и помогает поработать над их устранением. Помни, что определяющее значение имеют растяжка груди, спины, трицепсов, голеностопа и стабильность в нижнем положении.

Анализируй весь свой тренировочный процесс. Реши: действительно ли тебе необходимы приседания и насколько они соотносятся с твоими долгосрочными целями и ожиданиями от тренировок.


Источник: breakingmuscle.com

Перевел: Андрей Селивёрстов

Заглавное фото: Яна Хамутова