Приседания со штангой над головой. Техника, советы и польза выполнения

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — базовое упражнение для отработки приема штанги при выполнении рывка. Оно может служить как часть прогрессии рывка (чтобы усвоить правильное положение тела), а также как инструмент развития силы и гибкости.

Известный тренер и тяжелоатлет Дэн Джон назвал приседание со штангой над головой «самым незабываемым спортивным опытом». Чарльз Поликин тоже является фанатом этого движения.

Задействованные мышцы

  • трицепсы
  • зубчатые мышцы
  • трапеции
  • мышца, выпрямляющая позвоночник
  • большие круглые мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • прямая мышца живота
  • икроножные мышцы
  • квадрицепсы

Удержание снаряда над головой активирует большое количество мышечных групп. Чем больше вес штанги, тем лучше вы будете ощущать работу плечевого пояса и мышц кора. Стоит сказать, что именно сила плеч и верха спины является основным ограничивающим фактором в этом движении.

Техника выполнения

Огромный плюс приседаний со штангой на спине в том, что неправильная техника делает выполнение упражнения практически невозможным. Прежде чем брать в руки штангу, отработайте удержание снаряда над головой при помощи ПВХ-трубы в каждой точке движения.

  1. Снимите штангу со стоек, расположив снаряд на спине; возьмитесь за гриф рывковым хватом*;
  2. Приведите снаряд в положение над головой (жим, жимовой/толчковый швунг, швунг в ножницы); руки должны быть полностью выпрямлены в локтях;
  3. Выполните приседание; следите за тем, чтобы штанга располагалась прямо за головой и двигалась по строго вертикальной траектории.

*Это не обязательно, ширина хвата зависит от мобильности плеч и грудного отдела позвоночника; нередко ширина хвата — между толчковым и рывковым.

Наиболее распространенным вариантом движения можно назвать приседания со штангой над головой с паузой в нижнем положении. Оно также применяется для развития баланса, силы и отработки стабильного положения при удержании снаряда над головой.

Приседания со штангой над головой обычно выполняются на 1-5 повторений. При использовании его в целях развития силовых качеств оно ставится в конец тренировки после более скоростных движений. Кроме того, они могут выполняться с легким весом перед рывками в качестве практики и отработки основных моментов рывка, или быть составной частью разминки/растяжки.

Советы по выполнению

  1. Представьте, что пытаетесь растянуть штангу — это помогает привести локти в правильное положение. На начальном этапе попробуйте этот прием с резиновой петлей;
  2. Не надо слишком задирать плечи вверх или стараться удерживать вес на костях, выворачивая локти. Несмотря на сходство строения, тела каждого из нас имеют свои особенности. Для одного поднятие плеч будет вполне удобным, а другого приведет к травме. Ищите то, что лучше и безопаснее конкретно для вас;
  3. Тренируйте верх спины;
  4. Выполняйте «мостик». Хотя это упражнение довольно редко встречается за пределами гимнастики, оно будет полезно, улучшая мобильность позвоночника и стабильность плеч.

Польза выполнения

Несмотря на то, что приседания со штангой над головой являются разновидностью приседаний, принято считать, что в первую очередь они развивают силу не ног, а верхней части тела: плеч, спины и рук. Кроме того:

  • Приседания со штангой над головой улучшают мобильность лодыжек, коленей, бедер, позвоночника и плеч;
  • Учат атлета «терпеть» нагрузку, что пригодится представителю любого вида спорта;
  • Гипертрофия трапеций, плеч и рук за счет изометрической нагрузки, оказываемой снарядом;
  • Развитие баланса и координации. Приседания со штангой над головой — это прежде всего тест взаимодействия верхней и нижней частей тела.