Приседания Андерсона. Техника, варианты и польза выполнения

Приседания Андерсона

Это упражнение названо в честь своего создателя Пола Андерсона — американского тяжелоатлета, пауэрлифтера и стронгмена, известного как один из пионеров силового спорта, приседающего со всем, что попадалось ему на глаза.

Приседания Андерсона — подсобное упражнение для приседаний со штангой, а также для любого движения, где ноги берут на себя основную часть нагрузки.

Техника выполнения

Удобнее всего выполнять приседания Андерсона в силовой раме.

  1. Установите штангу на такой высоте, чтобы находясь под ней, вы были в положении полного седа (можно установить штангу немного выше, чтобы был небольшой «люфт»);
  2. Подсядьте под штангу, расположив ее на груди/спине (о вариантах будет сказано ниже), напрягите все тело и вставайте в полный рост;
  3. Медленно верните штангу в исходное положение.

Чаще всего приседания Андерсона выполняются на 3-5 повторений в 3-4 сетах. При использовании больших весов количество повторов может быть снижено до 1-2.

Наиболее распространенными ошибками при выполнении являются: поспешное принятие положения под снарядом, что влечет «поломку» техники и последующие травмы, заваливание корпуса вперед, использование отскока снаряда от штифтов и недостаточное напряжение мышц тела при съеме штанги.

Варианты движения

Фронтальные приседания Андерсона. Этот вариант движения впервые использовал в тренировках применил Дэн Джон. Упражнение будет полезно тем, кто испытывает проблемы при вставании после приема штанги в процессе взятия на грудь в сед.

Приседания Андерсона в стиле «Франкенштейн». Отличие от рассмотренного выше варианта в том, что руки вытягиваются перед собой. То есть штанга удерживается за счет плеч и правильного угла наклона корпуса. «Франкенштейн» очень требователен к силе мышц кора.

Приседания Андерсона-Зерхера. Из названия уже все понятно. Штанга удерживается в сгибе локтевых суставов, между плечом и предплечьем.

Польза выполнения

Приседания Андерсона — довольно специфическое упражнение, преследующее такие же специфические цели:

  • Они пригодятся тем, кто страдает от недостатка силы или мощности на определенном этапе вставания из седа. Отсутствие концентрической фазы движения и растяжения мышц в нижнем положении позволяет качественно поработать над нужно фазой приседа;
  • Улучшение мобильности бедер;
  • Приседания Андерсона научат сохранять напряжение во всем теле в нижнем положении приседа. Это облегчит вставание из седа и уменьшит вероятность получения травм;
  • У приседаний Андерсона хороший перенос на становую тягу. Регулярное выполнение таких приседаний поможет снять с пола больший вес.