Подтягивания киппингом. Техника, польза и задействованные мышцы

Подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом, равно как и баттерфляем, до сих пор вызывают негодование представителей некоторых направлений фитнеса. Ну и пусть вызывают. Давайте рассмотрим технику, пользу, задействованные мышцы, а в конце, все же, попробуем разобраться, почему подтягивания киппингом подвергают критике.

Задействованные мышцы

Киппинговые подтягивания воздействуют на те же мышцы, что и остальные варианты подтягиваний (строгие, до касания перекладины грудью, прыжковые, баттерфляем). Но рассматриваемый вид подтягиваний менее требователен к силе мышечных групп, т.к. часть нагрузки «крадет» киппинг.

  • предплечья и хват
  • бицепсы
  • широчайшие мышцы
  • дельтовидные
  • мышца, поднимающая лопатку
  • мышцы кора

Техника выполнения

Наибольшая сложность при подтягиваниях киппингом возникает при выполнении этого самого киппинга, который, говоря простым языком, является переходом из положения «холлоу» (в момент, когда подбородок над перекладиной) в положение «арки» (в нижней точке при подтягиваниях). «Арка», по сути — зеркальное отражение «холлоу».

  1. Возьмитесь за высокую перекладину (ноги не должны касаться пола, оптимален «зазор» в сантиметров 20) чуть шире ширины плеч;
  2. Примите положение «арки» — корпус уводится максимально вперед, а ноги — назад;
  3. Переходите в положение «холлоу», одновременно с этим сгибая руки, чтобы в конечном счете подбородок оказался над перекладиной;
  4. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем переходите к п.2 и продолжайте выполнение движения.

Прежде чем переходить к подтягиваниям киппингом, нужно научиться строгим подтягиваниям и делать без разбивки не менее 5 повторений. Помните о том, что киппинг — движение, генерируемое плечами, поэтому хорошо разомнитесь и выполните серию специальных упражнений, направленных на улучшение мобильности плеч (на видео ниже).

Среди основных вариантов подтягиваний киппингом можно назвать подтягивания киппингом до касания перекладины грудью и подтягивания баттерфляем, по отношению к которым киппинговые подтягивания являются более низкой ступенью прогрессии.

Польза выполнения

Здесь та же самая ситуация, что и с любым другим видом подтягиваний, но с некоторыми особенностями.

  • Мышечная выносливость. Однозначно, вы сможет сделать больше киппиговых подтягиваний, чем строгих. Учитывая большую интенсивность выполнения, движение будет направлено на выносливость таких мышечных групп, как предплечья, бицепсы, широчайшие, дельтовидные и мышцы кора. Подтягивания киппингом пригодятся не только атлетам функционального фитнеса и гимнастам, но и скалолазам или представителям иных видов спорта, где сила хвата — одна из определяющих характеристик атлета.
  • Гимнастический навык. Киппинг — важный элемент, лежащий в основе многих гимнастических движений. Способность находить ритм и нужный диапазон движения, координация, мобильность и стабилизация средней линии — все это развивается, в том числе, подтягиваниями киппингом.

Причины получения травм при выполнении подтягиваний киппингом

Нередко движения, выполняемые кроссфит-атлетами, подвергаются критике. Основной аргумент — травмоопасность. Давайте разбираться.

Первая причина — некачественная техника выполнения, которая со временем выливается в мышечный дисбаланс, неверный двигательный шаблон, травмы суставов и мышц. Если вы все делаете верно, не бежите впереди паровоза, пытаясь освоить сложные движения раньше времени, работаете над мобильностью, техникой и не забываете про разминку — все должно быть в норме.

Вторая причина — плохая стабилизация лопаток, что создает чрезмерную нагрузку на плечи и соединительные ткани. Стабилизаторы лопаток играют важную роль, особенно в эксцентрической фазе движения, когда нужно немного замедлить тело.

Третья причина — повышенная нагрузка на мышцы и связки в эксцентрической фазе. Атлет должен обладать достаточной мышечной массой, чтобы быть в состоянии противостоять чрезмерному растяжению мышц (бицепсов и широчайших) и связок на этапе опускания тела в нижнее положение.

Четвертая причина — недостаток координации и силы. Мы говорили об этом выше: сначала учитесь строгим подтягиваниям, осваиваете положения «холлоу» и «арки» и только потом идете за киппиговыми подтягиваниями.