Подносы ног к перекладине. Прогрессия, техника и польза выполнения

Подносы ног к перекладине

Подносы ног к перекладине — упражнение, требующее от атлета сильных мышц кора и хорошей гибкости. «Носки к перекладине» (на жаргоне) или их варианты обязательно должны присутствовать в программе тренировок как одно из главных движений для мышц кора.

Задействованные мышцы

Подносы ног к перекладине — упражнение, нагружающее мышцы живота с акцентом на их нижнюю часть. Попутно это движение задействует трапеции, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья, сгибатели и приводящие мышцы бедра, грудные мышцы.

Техника выполнения

На видео ниже демонстрируется прогрессия и техника выполнения строгих подносов коленей/ног к перекладине.

  1. Возьмитесь за высокую перекладину (ноги не должны касаться пола, оптимален «зазор» в сантиметров 20) чуть шире ширины плеч (в варианте с киппингом — чтобы не бить ногами по рукам);
  2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, пока не коснетесь ими перекладины. Старайтесь, чтобы ноги были прямые (возможен вариант, когда сначала колени поднимаются к локтям, а затем ноги выпрямляются для контакта с перекладиной). Избегайте раскачивания;
  3. Медленно опустите ноги, пока не примите исходное положение.

Это строгий вариант движения. К другим вариантам относят более упрощенные подъемы согнутых ног в висе, подносы коленей к локтям, и подносы ног к перекладине киппингом. Остановимся на последних двух.

Подносы коленей к локтям — один из наиболее распространенных видов масштабирования рассматриваемого движения, который, однако, нередко встречается в «героических» бенчмарках. Говорят, подносы коленей к локтям — это 90% подносов ног к перекладине киппингом.

Подносы ног к перекладине киппингом. Отличие от строгого варианта в том, что активно используется сила инерции, создаваемая отклонением корпуса назад при контакте носков с перекладиной и переходе в положение «арки» или «супермен». Выполняя упражнение в таком стиле, постарайтесь не дробить повторы.

Советы по выполнению

Растягивайте заднюю поверхность бедра. Выполняйте румынскую тягу, гудмонинги, становую тягу на одной ноге, да и просто растяжку.

Работайте над силой хвата. Если имя слабый хват и выполняя упражнения со штангой, вы просто выроните ее из рук, то при подносах ног к перекладине сорветесь и упадете на пол. Риск травмироваться заметно выше. Об упражнениях для улучшения силы хвата читайте здесь.

Не используйте слишком размашистый киппинг. Это увеличит время, затрачиваемое на каждый повтор и может сбить ритм выполнения.

Польза выполнения

Развитие силы хвата, плеч и спины. Держаться за перекладину в то время как тело находится в динамике — навык, требовательный к силе и выносливости хвата. Кроме того, киппинговые подносы ног развивают подвижность плеч, мышцы верха спины и «фоново» подключают немало мышечных групп, о которых уже было сказано выше.

Эффективная тренировка кора. Бесконечное количество скручиваний — не лучший способ развить мышцы брюшного пресса. Меньшее количество подносов ног к перекладине дадут больший эффект, но намного быстрее, освобождая время для работы над чем-то другим.