Подъемы на пегборд. Техника и польза выполнения

Podemy Na Pegbord Tekhnika I Polza Vypolneniya

Вы помните Игры 2015 и растерянные лица атлетов? Самые физически подготовленные люди земли столкнулись с непреодолимым препятствием в виде прозрачной стены с отверстиями — пегбордом. Что это вообще такое? Пегборд — внешне невероятно простой спортивный снаряд, — обычная доска или прессованная фанера с отверстиями — по степени включения некоторых мышечных групп не знающий себе равных. Разбираемся.

Техника выполнения

Все выглядит довольно просто: вы вставляете колышки шириной от 2,5 до 5 см в отверстия на пегборде, поднимаясь таким образом до его верхней точки, а затем точно так же спускаетесь обратно. Но нюансов в этом упражнении не меньше, чем, например, в рывке или толчке.

  1. Первое и очень важное — положите несколько матов под пегбордом, чтобы не получить травму, если сорветесь.
  2. Берите колышки глубоким хватом — это на более длительный период времени избавит вас от потребности перехватывать их.
  3. Старайтесь, чтобы подбородок был над колышками. При такой технике работают плечи, спина, трапеции, плечелучевые мышцы и бицепсы, а если вы будете выполнять подъемы на прямых руках, то вся нагрузка уйдет на хват и немного на широчайшие. К тому же, попадать в отверстия будет сложнее.
  4. Ноги не должны просто болтаться. Согните их и подтяните вверх, носками упираясь в стену и как бы помогая подъему.

Подъем на пегборд — такая же важная веха в подготовке, как и первое подтягивание или выход силой. Чтобы прийти к успеху на пегборде нужно выполнить немало вспомогательных движений. Прогрессия демонстрируется на видео внизу.

Как видите, прогрессию составляют различные виды подтягиваний (строгие, в неполной амплитуде, на колышках, установленных на различной высоте) и виса (на прямых руках, поочередно на левой и правой руках, на согнутых руках). Помните, что самым важным элементом тренировок — не только подъемов на пегборд — является постоянная практика.

Задействованные мышцы

Один американский университет проводил исследование, в котором сравнивал влияние на атлета нескольких упражнений: подтягиваний (нескольких видов), подъемов на канат и пегборд, а также выходов силой на перекладине. Результаты вас удивят. Наибольшая ЧСС наблюдается при выполнении подъемов на пегборд (ближе всех подобрался только выход силой на перекладине, выполненный на 3 повтора). В одновременной мышечной активации пегборд тоже обходит многие движения, больше остальных задействуя широчайшие мышцы спины, бицепсы и грудные. В результатах исследований заключалось, что чтобы имитировать всего один подъем на пегборд (работа сердечно-сосудистой системы и мышечных групп), нужно выполнить 26 классических подтягиваний.

Польза выполнения

Пегборд — простейший по устройству инструмент развития экстремальной силы верхней части тела. От силы хвата, бицепсов, плеч и спины до мышц кора и ягодиц. Целью кроссфита, как известно, является развитие 10 общефизических качеств: работоспособность сердечно-сосудистой системы, выносливость, силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность. При подъемах на пегборд нужно все это и даже немного больше.

Пегборд будет крайне полезен скалолазам, борцам, теннисистам и всем, кому требуется стальной хват и сильный кор.

Фото: CrossFit Inc.