Почему вы не можете похудеть даже при дефиците калорий. 8 причин

Почему вы не можете похудеть даже при дефиците калорий. 8 причин

Порой вы не можете похудеть даже несмотря на дефицит калорий. Почему это происходит?

1. Нехватка терпения

Да, это одна из самых распространенных причин.

В начале, когда вы только начинаете терять жир, вы сверхмотивированы. Но быстрые результаты вводят вас в заблуждение относительного того, каким будет дальнейший процесс похудения. Прогресс замедлится и вовсе остановится.

Рисунок: © Adam Ali

А затем вы сдаетесь, потому что «все это перестало работать». Иногда нужно немного больше времени.

Решение.

Вы не можете форсировать жиросжигание, поэтому успокойтесь и наберитесь терпения. Вы потеряли форму не за неделю и не за неделю ее вернете. Люди, зацикленные на быстрой потере веса часто терпят фиаско (братан). Не из-за того, что «агрессивные диеты» не работают, а потому что их сложно придерживаться длительный период времени и они не помогают выработать нужные привычки.

Вторая вещь, о которой стоит упомянуть — скорость жиросжигания. Она зависит от того, насколько велик процент жира в вашем организме. Соответственно, чем его больше, тем быстрее вы его потеряете. Старайтесь избавляться от жира со «скоростью» 0.5 – 1% веса тела в неделю.

1.1. Вы сравниваете свои результаты с чужими

Этот пункт неразрывно связан с предыдущим.

Невозможно запретить смотреть на других людей и сравнивать их результаты со своими. Но у всего этого есть один огромный минус. Рано или поздно вы, впечатлившись быстрым похудением приятеля/соседа/кого-то из инстаграма решите перескочить со своей диеты на его и так далее. Вы не можете знать всех подробностей: быть может, у них удачные гены, может они поглощают тонны таблеток и тренируются ежедневно в течение последних 20 лет.

Рисунок: © Adam Ali

Решение.

Задавайте вопросы и просите советы. Не бойтесь пробовать новое, НО выберите, в итоге, что-то одно и дайте этому время. Терпение, друзья.

2. Метаболическая адаптация

Основной причиной потери/остановки потери веса является адаптационный механизм обмена веществ. Обычно мы говорим о метаболизме, как о чем-то едином, но на самом деле, он состоит из:

  1. BMR (уровень базального метаболизма)это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, включая такие его функции, как дыхание и сердцебиение. Пока вы сидите и читаете эту статью, водите глазами по тексту, переглядываетесь с девушкой за соседним столиком — верьте или нет — ваш организм тратит калории. Это и есть базальный метаболизм. У большинства людей BMR — основной метод расходования калорий.
  2. NEAT (термогенез повседневной активности) — калории, которые тратятся при любой деятельности, кроме тренировочной. Прогулка, игры с собакой и т.п. На все это уходит примерно 30% калорий в зависимости от того, насколько у вас физически активная работа и т.д.
  3. EAT: (термогенез тренировочной активности) — сюда относятся тренировки, их интенсивность и продолжительность. Это примерно 15% калорий.
  4. TEF (термический эффект пищи) — количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи. Несмотря на малое количество (5-10%), учитывать этот фактор стоит.

Процесс жиросжигания зависит от всех этих факторов.

Уровень базального метаболизма

Ваш уровень базального метаболизма зависит от того, насколько вы большой. Чем больше рост, вес, мышечная/жировая масса и т.д., тем больше калорий вам надо. Поэтому среднестатистический мужчина тратит больше калорий, чем женщина.

Соответственно, чем меньше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий.

 

Решение.

Во-первых, подгоняйте количество калорий под ваши нужды. Для этого придется заняться измерениями:

  • взвешивайтесь утром, после туалета и до завтрака
  • регулярно используйте измерительную ленту и фиксируйте показатели (окружность груди, бедер, плеч и т.д.). «Измеряйтесь» раз в неделю — так же, как и при взвешивании.
  • фотографируйте себя пару раз в месяц.

Во-вторых, не меняйте план питания в течение первых 4 недель. Организму понадобится время, чтобы привыкнуть к дефициту калорий. Спустя 4 недели будет понятно, нужно ли пересматривать калораж.

Хорошо, вы были прилежным «диетчиком» в течение 4 недель, но результатов нет. Как быть? Снижайте количество калорий на 5-10%. Но что урезать: белки, жиры или углеводы?

  • руки прочь от белка
  • если вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты, снижайте количество углеводов (на 30-60 гр; 1 гр углеводов = 4 калории)
  • если у вас диета с высоким потреблением жиров (или кето диета), снижайте их (1 гр жиров = 9 калорий, т.е. избавьтесь от 13-27 гр жиров)
  • следите за тем, чтобы общее количество жиров занимало не менее 15% от общего калоража

При отсутствии результатов каждые 2-3 недели продолжайте снижать количество углеводов на 5-10%.

Термогенез повседневной активности

Те, кто сидит на диетах, двигаются меньше. Это не голословное заявление, а результаты исследований, с которыми вы можете ознакомиться тут и тут.

Решение.

Итак, NEAT увеличивается и уменьшается вместе с весом тела. Чтобы разобраться с этим, установите для себя определенный обязательный уровень ежедневной физической активности. Например «40 минут пешей прогулки в день» или «10 тысяч шагов в день». Подобная установка обеспечит один и тот же расход калорий.

Кстати, исследования — вот это и это — доказали, что модель «больше ешь – больше двигайся» лучше, чем «меньше ешь — больше двигайся».

Термический эффект пищи

Поскольку вы будете есть меньше, то и количество затрачиваемых калорий уменьшится.

Термогенез тренировочной активности

Тело меньших размеров будет затрачивать при выполнении упражнений меньше калорий.

3. Задержка воды

Диеты и занятия спортом — это стресс. И чем дольше вы сидите на диете, тем большему стрессу подвергается организм, который начинает вырабатывать кортизол (гормон стресса). Он-то и задерживает воду в нашем теле.

Задержка воды «маскирует» потерю лишнего веса и начинает казаться, будто вы вновь набираете жир. Часто люди в панике полагают, что произошел какой-то метаболический сбой. Простой график? приведенный ниже, наглядно показывает, что происходит.

Решение.

Без паники. Пытаться снизить уровень подкожного жира до 8% в сложный период времени — не самая удачная затея. В такое время интенсивный бег и силовые тренировки лишь повысят риск травмироваться. Давайте попробуем уменьшить количество стресса в вашей жизни:

  • медитируйте. Или пытайтесь. Польза медитаций доказана наукой, а некотоые сумасшедшие даже наслаждаются этим
  • гуляйте. Просто оставьте телефон дома и идите на короткую 30 минутную прогулку
  • ходите на массаж хотя бы раз в месяц
  • занимайтесь сексом
  • выражайте мысли на бумаге, чтобы постоянно не таскать с собой «ментальный багаж»
  • только не пишите статей на 3+ тысячи слов. Серьезно.

Возьмите перерыв от диеты на неделю-другую. Повысьте количество углеводов. Это поможет избавиться от стресса и от лишней воды.

4. Проблемы со здоровьем

На потерю веса могут влиять, к примеру,  гипотиреоз, поликистоз яичников или менопауза. Некоторые медикаменты — антидепрессанты, противозачаточные — также могут быть преградой на пути к заветной цели.

Решение.

Если все у вас в порядке с питанием и тренировками, но вы не теряете жир, то пора обратиться к врачу. Он помогает понять причины, подскажет решение и при необходимости выпишет лекарства.

5. Необдуманный план похудения

Вам не нужно терять вес, вам нужно жечь жир. Это абсолютно разные вещи.

Вес — это мышцы, жир, кости, вода, органы. Чтобы потерять вес, достаточно сократить потребление жидкостей и углеводов. Но есть риск отправиться к праотцам.

Потеря жира — более сложный процесс, при котором вы сохраняете (либо наращиваете) мышечную массу.

Итак, 3 характеристики хорошего плана потери жира:

  • достаточное количество белка
  • силовой тренинг
  • дефицит калорий

Хватит зацикливаться на бесконечном кардио или дурацких тренировках инстаграм-селебрити. Это не работает.

Решение:

  • тягайте железо и потребляйте соразмерное этому количество белка
  • худейте на 0,5-1% от массы тела в неделю. При таком соотношении риск потери мышечной массы минимален

6. Вы набираете мышечную массу

Если вы не теряете вес, а даже прибавляете его — несмотря на дефицит калорий — вероятно, вы прибавляете мышечную массу.

Решение.

Вооружайтесь инструментами, о которых мы говорили выше: измерительная лента и фотоаппарат.

  • Измерьте окружность груди, рук, ног. Если они увеличились а талия наоборот, уменьшилась, то отлично, вы набрали немного мышц.
  • Сравните фото с фотографией, сделанной в прошлом месяце. Выглядите больше и видите на теле какие-то линии, которых раньше не было? Поздравляем, вы набираете мышечную массу.
  • Увеличение силы. Если ваши силовые показатели не упали, а увеличились, то это также свидетельствует о приросте мышечной массы.

7. Вам не нужно жечь жир

Никто из тех, кто планирует сесть на диету, не хочет слышать эту фразу. Не хочет, а придется. Если на вас не так уж и много мышц, конечный результат диеты будет выглядеть так себе.

Кристиан Бэйл в лентах «Машинист» слева и «Бэтмен. Начало».

На обоих фото процент подкожного жира низок, но вопрос в том, кем бы вы предпочли быть: машинистом или человеком-летучей мышью? Думается, что все-таки последним.

Чем больше у вас мышц, тем лучше на вас отразится диета. Поэтому, если вы очень худой, то пора задуматься над прибавлением мышечной массы. Девушки, к вам это тоже относится.

А теперь, что касается подростков (14-19). Если вы не страдаете какими-то тяжелыми формами ожирения, забудьте о диете. Ешьте вдоволь и усердно тренируйтесь. Вы сейчас в «золотой фазе роста». А на диеты у вас еще целая жизнь.

8. Быть может, пора «слезть» с диеты

Рисунок: © Adam Ali

Есть те, кто хронически сидят на диетах. «Закончив» с одной, спустя неделю, они начинают другую. И вот, к чему все это приводит:

  • потеря мышечной массы
  • неупорядоченное питание, которое приведет к срыву и чувству вины за него. Вы попытаетесь «заесть» это чувство, затем снова начнете голодать — и так по кругу
  • нулевой результат

Если вы себя в одном из пунктов, то, видимо, пришло время на время прекратить сидеть на диете. Увеличьте количество потребляемых калорий, приведите свои дела и мысли в порядок.

Да, возможно, вы наберете немного жира и будете выглядеть не так, как хочется. Ничего страшного. Используем это как первый шаг на пути к прогрессу.