Питание атлетов различных уровней подготовленности

Pitanie Atletov Razlichnyh Urovnej Podgotovlennosti

При таком виде физической активности как кроссфит правильное питание становится одним из приоритетов. Давайте попробуем разобраться, на чем следует сосредоточиться атлетам различных уровней подготовки. Поможет нам в этом Ник Шоу — основатель Renaissance Periodization — компании, которая занимается питанием и тренировочными программами атлетов, выступающих в том числе и на CrossFit Games.

Приоритеты в питании

1. Потребляемые и затрачиваемые калории

Самая важная составляющая питания, напрямую влияющая на композицию тела. Все просто: хотите похудеть — сокращаете количество потребляемых калорий, набрать вес — увеличиваете. Если нужно удержать вес, то число потребляемых и затрачиваемых калорий должно быть примерно равным. Однако сказанное выше не означает, что если вы потратили больше калорий, чем употребили, можно смело идти за сладостями. Не так быстро.

2. Макронутриенты

Вторая по важности переменная в вопросе изменения состава тела. Можно терять вес, употребляя не слишком здоровую пищу, но это приведет к снижению мышечной массы и силовых показателей. Важно найти такое соотношение белков, жиров и углеводов, которое будет работать. Общие рекомендации: 2 г белка на 1 кг веса. Количество необходимых углеводов определяется уровнем физической активности. Если у вас ежедневно примерно час среднеинтенсивной работы, то хватит 2 г углеводов на 1 кг веса. По мере увеличения нагрузок увеличится и потребление углеводов. У атлетов с 3-5 занятиями в день оно достигает 2,5-3 г на 1 кг веса тела. Жиры заполняют окно в калораже, оставленное белками и углеводами.

3. Время приема пищи

Тут все можно сформулировать тезисно: употребляйте больше углеводов ближе к тренировке (и после), жиры отодвиньте на посттренировочный период, а белки разбейте на примерно равные порции. Ешьте каждые 3-4 часа.

4. Состав пищи

Здесь речь идет о животных и растительных белках, гликемическом индексе* углеводов (высокий у сахара и низкий, к примеру, у сладкого картофеля), насыщенных и ненасыщенных жирах. Основные советы: старайтесь, чтобы большую часть потребляемого белка составлял именно животный белок, ешьте продукты с высоким ГИ непосредственно перед и сразу после тренировок, а в качестве основных источников мононенасыщенных жиров используйте продукты вроде орехов, арахисового масла и авокадо.

*показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

5. Спортивное питание

Многие считают спортивное питание самой важной составляющей диеты. Это не более чем влияние рекламных кампаний тех, кто этот самый спортпит и производит. Добавки именно потому и называются добавками: мы можем обойтись без них, получая все необходимое из натуральных продуктов. Тем не менее, включение в рацион сывороточного/казеинового протеина, креатина, кофеина положительно отразится на ваших тренировках и жизнедеятельности. Хотя очень часто эффект, оказываемый спортивными добавками, попросту не стоит затраченных на них денег.

Теперь, когда мы наглядно расставили приоритеты, давайте посмотрим, какую они роль играют в диетах атлетов различных уровней подготовки.

Новички

Для тех, кто только начинает исследовать этот прекрасный мир функционального тренинга, приоритетами должны быть соотношение калорий и макронутриентов.

В одно время буквально все занимающиеся кроссфитом пытались придерживаться палео-диеты. Она довольно неплоха: много мяса (белок), овощей и фруктов (углеводы), здоровые жиры. Палео — отличный и гибко настраиваемый способ изменить композицию тела.

Новичкам основное внимание следует уделять количеству калорий: если занимающиеся хотят похудеть, то нужно употреблять меньше, чем затрачивается, если набрать — ровно наоборот. На бумаге все это выглядит просто. Как только вы определитесь с необходимым для вас количеством калорий и будете придерживаться его — можете идти дальше.

Любители

Сюда отнесем тех, кто занимается кроссфитом не менее года и участвует в местных состязаниях. Эти атлеты уже определили количество необходимых калорий — настало время немного «подкрутить» соотношение макронутриентов. К примеру, 68-килограммовому мужчине нужно ежедневно около 120 г белка, 200 г углеводов и количество жиров, которые обеспечат тело необходимым количеством калорий в соответствии с целями (похудение, набор или удержание веса).

Затем нужно правильно распределить макронутриенты по порциям между 4-5 приемами пищи в день. Наибольшее потребление углеводов придется на околотренировочное время. То есть, если вы занимаетесь утром, то большее количество углеводов тоже нужно употребить в первой половине дня. Иным образом дела обстоят с жирами: чем больше времени прошло после тренировки, тем больше жиров вы употребляете. Почему? Дело в том, что жиры замедляют усвоение и переваривание питательных веществ, которые нужны организму после нагрузок. Кстати, можно также забыть о том, что нельзя есть за n часов до сна или нельзя потреблять углеводы вечером, ОСОБЕННО если вы тренируетесь в это время суток.

Продвинутые

Определим их как атлетов, выступающих на Региональном этапе и CrossFit Games.

Атлеты этого уровня уделяют пище, ее качеству, времени ее приема и спортивному питанию самое пристальное внимание. Все это отражается на их выступлении.

Питание кроссфит-атлетов различных уровней подготовленности

Лукас Паркер. CrossFit Games 2012. Фото: © CrossFit Inc.

Когда атлет тренируется несколько раз в день, важно постоянно подпитывать его тело углеводами и продуктами с высоким ГИ, что поможет быстрее восстановиться после первой сессии и подойти ко второй (третьей) в наилучшем состоянии. Потребление углеводов сохраняется на довольно высоком уровне в течение всего дня.

Спортивные добавки играют немалую роль в питании атлетов такого уровня. К примеру, если у них несколько тренировок в день, то, чтобы быстро восполнить запасы гликогена и белка, можно воспользоваться спортивными энергетиками, сывороточным протеином либо протеиновыми батончиками/печеньем и т.п.


Так или иначе, сначала сосредоточьтесь на основах (калории и макронутриенты), а с течением времени продвигайтесь к менее значительным составляющим.