Основы похудения, часть третья: корректировка диеты и тренировки

Кроссфит питание

Каждая диета по мере достижения (или не достижения) определенных результатов должна корректироваться. Как это сделать?

Садясь на диету, ничего не меняйте в течение первых четырех недель. Организму нужно понять, что происходит и месяца вполне хватит. Итак. Вы на дефиците калорий, прошло четыре недели, процесс похудения прекратился. Как быть? Все просто: урезайте калории на 5-10%. То есть, если суточный калораж равнялся 2500, то снижайте его на 125-250 калорий.

Возникает еще один резонный вопрос: какими макронутриентами жертвовать? Не трогайте белки. Измените соотношение жиров и углеводов на свое усмотрение. Например, если вы на высокоуглеводной диете, снижайте количество углеводов на 30-60 гр. Если вы на диете с высоким потреблением жиров то снижайте жиры на 10-30 гр.

Не забывайте постоянно взвешиваться, фотографироваться и пользоваться измерительной лентой. Подождите 2-3 недели и снова урежьте 5-10% от имеющегося суточного калоража.

Как быстро можно похудеть?

Тут такое дело… Вы не можете ускорить потерю жира. Зато вы можете следить за соблюдением дефицита калорий и тренироваться.

  1. Успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растеряли форму не за неделю и не за неделю ее вернете. Люди, которые гонятся за быстрой потерей веса, в итоге, потом набирают все заново. Не потому, что агрессивные диеты не работают, а потому, что их невозможно придерживаться продолжительное время и они не вырабатывают полезных привычек, которые играют решающую роль в долгосрочной перспективе
  2. Чем больше ваш вес в начале, тем быстрее вы будете сбрасывать вес. Но если вы относительно стройны, то не пытайтесь бежать впереди паровоза и стремитесь за снижением веса на 0,5-1% в неделю.

Тренировки и потеря веса

Потеря веса — это результат эффективности каждого аспекта. Если вы едите непонятно что и думаете, что усердные тренировки это перебьют, вы ошибаетесь. Вот вам график наиболее важных вещей при стремлении снизить вес.

Кстати, обратите внимание, что силовые тренировки важнее кардио. Почему?

  • При избыточном весе кардио — к примеру, бег — только навредит суставам
  • Силовой тренинг укрепит кости, соединительные ткани и убережет вас от травм (если вы не оставляете голову дома, а берете ее с собой на тренировки)
  • Хотите потерять вес и лучше выглядеть — поднимайте веса (девушки, это и к вам относится). Исследованиями доказано, что силовой тренинг эффективнее кардиосессий
  • Нельзя точечно сжигать жир, но зато можно точечно наращивать мышцы
  • Силовые тренировки попросту веселее и разнообразнее

Так кардио — это плохо? Совсем нет. Даже наоборот. Кардио должно присутствовать в нашей жизни в той или иной форме: бег, плавание, прогулки, лыжи — что угодно. Но если основная цель — изменение композиции тела, не нужно ставить все деньги на кардио.

Так, а что такое NEAT? Это расшифровывается как «Non-Exercise Activity Thermogenesis» (термогенез повседневной активности) — калории, которые тратятся при любой деятельности, кроме тренировочной. Прогулка, игры с собакой и т.п. На все это уходит примерно 30% калорий в зависимости от того, насколько у вас физически активная работа и т.д. Одновременно с этим, NEAT — самый недооцененный аспект похудения. И вот почему.

В сутках 24 часа. Большинство людей тренируется в течение часа. Это 5% дня. В неделе 168 часов. Если человек посвящает спорту 3-5 часов в неделю, то остается 163-165, когда он не особенно активен. Вероятно, все согласятся, что эти 163-165 часов оказывают на тело большее влияние, чем жалкие 3-5. Это и есть NEAT.

График ниже показывает, сколько калорий затрачивается на определенные виды деятельности (при уровне базального метаболизма 1600 калорий).

Обратите внимание на разницу в расходе калорий при сидении в течение всего дня и работой, требующей физической активности. Решение: старайтесь быть активнее в процессе рабочего дня: вставайте, ходите, иногда стойте, делайте растяжку, набирайте 10 тысяч шагов в день, если это возможно.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли есть 6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм? 

Один из самых распространенных мифов о питании. Действительно, прием пищи влияет на метаболизм. Это явление называется TEF (термический эффект пищи) — количество калорий, затрачиваемых на переваривание пищи. Обычно, это 10-15% от суточного калоража.

Или так. Три разных человека с калоражем по 2000. Один ест 5 раза в день (зеленый), другой — 3 раза (красный), третий — 2 раза (синий).

У человека с двумя приемами пищи самые заметные всплески метаболизма, то есть менее частые и объемные приемы пищи оказывают большее влияние на уровень метаболизма.

Периодическое голодание полезно? Если вы здоровы, то да. Если у вас, к примеру, сахарный диабет, то не нужно опытов. Посоветуйтесь с врачом.

Я поправлюсь из-за того, что ем перед сном? Если вы превышаете норму калорий сбиваете дефицит, то да.

Пояс для похудения работает? Вот ответ:

Большое количество белка не повредит почкам? Если у вас здоровые почки, то нет. Главное — не потребляйте более 2,2 гр белка на килограмм веса.

Нужно ли есть больше жира, чтобы сжечь больше жира? Это суждение из разряда «технически верно, но все равно неверно». Если вы на кето диете (потребляете много диетического жира), то да, тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии. Но сжигать диетический жир и подкожный — не одно и то же. Организм все время сжигает и запасает жир. Если вы потребляете столько же, сколько и расходуете, то вес остается неизменным:

Если вы расходуете больше, то избавляетесь от жира:

Если слишком много едите, то увеличиваете и запасы жира:

Я на диете и мне хочется есть. Что делать? Несколько советов:

  • Употребляйте больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дарят ощущение сытости. К тому же, клетчатка замедляет переваривание пищи
  • Соблюдайте режим питания. Грелин — гормон, отвечающий за чувство голода, поддается тренировкам — приемам пищи в одно и то же время. В результате этого, грелин будет вырабатываться аккурат перед едой
  • Пропустите завтрак. Несмотря на бытующее мнение, пропуск завтрака не станет катастрофой для вашего метаболизма. Уменьшение временного окна приемов пищи позволит есть более плотно. Вместо 4-5 приемов пищи по 300 калорий, устройте 3 приема по 500
  • Не стоит садиться на слишком строгую диету. Сорветесь
  • Старайтесь не покупать и не хранить дома продукты, которые не особенно «вписываются в макросы»
  • Диетические напитки. Могут помочь в периоды потребления малого количества калорий. Но не нужно слишком увлекаться ими
  • Кофе. Глушит чувство голода. Только не стоит пить кофе каждый раз, когда вы голодны

Я фиксирую все, что ем и слежу за дефицитом, но все равно не худею. Нужно не просто следить за дефицитом, нужно его придерживаться. Возможно, вы фиксируете не все. А может быть, дело в одной из этих причин.