Основы похудения, часть первая: калории и макронутриенты

Кроссфит питание

Лишний вес — ваша личная проблема. И чем раньше вы это поймете, тем раньше начнутся подвижки.

Можно прочитать тысячу статей про «топ-10 вещей при похудении, которых вы не делаете», просмотреть сотню мотивирующих видео, но пока вы не осознаете, что это — ваше здоровье и ваша внешность, ничего не изменится.

Есть то, чего люди не говорят о мотивации: чем больше вы ее ищите, тем менее вы мотивированы. Действия порождают мотивацию. И если вы не делаете ни единого шага к желаемому, то никто и ничто вас не заставит.

А теперь хотите секрет? Работает любая диета. Не верите? Обратимся к фактам.

В 1964 году группа ученых Института медицинских исследований в Окленде изучала влияние различного соотношения макронутриентов на состав тела испытуемых, страдающих ожирением. В течение 10 недель пациенты сидели на жидких диетах с содержанием 800, 850, 1200 калорий — в зависимости от человека и степени ожирения.

Каждые 3-4 недели менялось количество белков (с 14 до 36% от суточного калоража), жиров (с 12 до 83%) и углеводов (с 3 до 64%). Все испытуемые к концу исследования потеряли вес. Неважно, потребляете ли вы больше углеводов или жиров, если при этом соблюдается дефицит калорий.

Подобный эксперимент был проведен еще раз, в 2009 году. Результаты аналогичные.

Итак, все диеты работают, если выдерживается дефицит калорий.

Люди не ошибаются в плане питания, они просто не могут продолжительное время следовать ему. Найдите диету, которая не будет мучением и придерживайтесь ее. Давайте посмотрим, как это сделать.

Любую диеты можно определить по двум критериям: полезность и вкусность.

  1. Вкусно, но не полезно. Прототип западной модели питания: много жиров, углеводов, калорий. Много всего. Еда настолько вкусная, насколько и неполезная
  2. Здоровая, но невкусная. Прямая противоположность диеты, о который мы сказали выше. Нужно внушить себе, что именно так надо питаться, иначе — провал
  3. Не полезная и невкусная. Мерзкие детоксы и кофейные клизмы. Да-да
  4. Вкусная и полезная. То, к чему мы стремимся — получать удовольствие и необходимые макронутриенты

Критерии полезности и вкусности

Важно понимать, что мы имеем в виду под этими понятиями.

Вкусность:

  • Вкусовые пристрастия. Нравятся жирные продукты? Тогда учтите это. Если любите что-то высокоуглеводное, то, вероятно, кето диета вам не подходит
  • Причуды. Любит читмилы или высокоуглеводные дни? А может, предпочитаете в одни из дней голодать? Учитывайте и это
  • Выбор. Если вы выбрали диету сами, будет проще придерживаться ее

Полезность. Тут сложнее. Рассмотрим Психологические и физиологические аспекты полезности.

Психологические:

  • Ограничения. Насколько строга диета и как много в ней ограничений? К примеру, дефицит калорий — это ограничение, но без него вы не добьетесь желаемого. Стоит помнить, что строгие ограничения не должны быть долгосрочными. Рано или поздно сорветесь
  • Тип личности. Да, ваши индивидуальные особенности тоже имеют значение. Людей можно разделить на две большие группы: регулирующие и ограничивающие. Первые могут попробовать что-то вкусненькое и легко остановиться. Этим ребятам подойдут гибкие диеты. Вторые же — полные противоположности первым. Им нужна четкая структурированность питания и правила, правила, правила
  • Внимание к условиям. Какой образ жизни вы ведете? Путешественник? Работаете по ночам или как все — с 9 до 18? Занимаетесь спортом или предпочитаете поваляться на диване?

Физиологические:

  • Контроль калорий. То, от чего зависит результат
  • Качество пищи. То, от чего зависит результат [2]
  • Процент подкожного жира. Ваше тело должно определять диету. Если уровень жира высок, то высокоуглеводных диет лучше не использовать
  • Травмы и медицинские рекомендации. Переступайте через недоверие к людям в белых халатах и консультируйтесь с ними. Зачастую они лучше знают, что к чему

Двигаемся дальше — к, собственно, самой диете.

Вы, вероятно, слышали о различных гормонах, инсулине, хороших и плохих калориях, токсинах и всем остальном, но первая причина, по которой вы не теряете вес — вы слишком много едите.

Существует множество формул для расчета суточного калоража, но мы будем использовать простую. Возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 20-30 (для мужчин, у которых процент жира не выше 20; для женщин, у которых процент жира не выше 28). Почему такая разница? По ряду причин:

  • если вы — женщина, работающая в офисе и тренирующаяся 3-5 раз в неделю, то умножайте вес на 20
  • если вы — женщина с работой, требующей активности и тренирующаяся 3-5 раз в неделю, то умножайте вес на 22
  • если вы — мужчина с работающий в офисе и тренирующийся 3-5 раз в неделю, то умножайте вес на 20-22
  • если вы — мужчина и работа требует частой физической активности или вы Бэтмен, то смело умножайте вес на 26-30

Так, разобрались с количеством калорий — отлично. Теперь разберемся с тем, что называют «макросы» — макронутриенты. Проще говоря, белки, жиры, углеводы.

Белок

Белки очень важны при потере веса:

  • они сохраняют мышечную массу. Тренировки при дефиците калорий могут уменьшить мышечную массу. Чтобы минимизировать такие последствия нужно, чтобы в рационе было достаточно белка
  • Насыщает лучше, чем жиры и углеводы
  • Продукты, богатые им, вкусные. Серьезно

Сколько белка?

Формула для расчета калоража, приведенная выше, подразумевает умножение сухой массы. Но ее не так просто рассчитать. Если вы мужчина с процентом жира менее 20 или женщина с процентом ниже 28-30, то белка вам потребуется в районе 2 граммов на килограмм тела. Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, то количество белка на килограмм будет равно 1,3 гр.

Жиры и углеводы

Зная общий калораж и количество необходимого белка, можно довольно легко понять, сколько места остается на углеводы и жиры (соотношение подбирается на свое усмотрение).

Помните о том, что психология в диете важнее физиологии — выбирайте то, вкуснее и чего легче придерживаться.

Несколько важных вещей перед тем, как мы двинемся дальше.

  • Углеводы не настолько необходимы для выживания (белки и жиры нужнее), но есть разница между «выживанием» и «нормальной жизнью». В углеводной пище много минералов, витаминов и клетчатки, необходимых для здоровой жизни.
  • Несмотря на рост популярность низкоуглеводных диет стоит помнить, что организм предпочитает использовать в качестве источника энергии именно углеводы.

И еще пара рекомендаций:

  1. если вы сторонник высокоуглеводной диеты, то убедитесь, что жиры составляют не менее 25-30% от суточного калоража
  2. находясь на дефиците калорий, следите за тем, чтобы доля жира в калораже не падала ниже отметки в 15%

Сколько нужно углеводов и жиров?

В зависимости от типа диеты рекомендуется употреблять от 0,6 до 1,3 гр жиров на 1 килограмм веса. Жиры и углеводы находятся в обратной зависимости: чем больше одних, тем меньше других.

Объясняем на примере

Чтобы наглядно продемонстрировать все написанное выше, давайте приведем пример. Знакомьтесь, это Иннокентий. В данный момент он весит 86 кг и врач считает, что ему не помешало бы сбросить десяточку.

Итак, конечная цель — 76-75 кг. Учитывая то, что Иннокентий работает в офисе, находясь, по большей части, в сидячем положении, умножим его вес на минимальный множитель — 22. Произведение 86 кг, 22 и кругление получившегося числа дает в итоге 1900 (калорий). Посчитаем белки. Для простоты возьмем вес полностью: 2,2*86=189,2 (190 гр).

Далее посчитаем жиры и углеводы. У Кеши лишний вес, поэтому не будем баловать его углеводами. Но как быть, если он без них не может. Вспоминаем о том, что было написано выше: «психология важнее физиологии». Чтобы наш пример не бросил все раньше времени, уменьшим количество (0,88 гр на 1 кг веса) жиров в пользу углеводов. Умножаем 0,88 на 86, получаем 75,7, округляем до 76 (гр жира в день). Пока все так: 1900 калорий, 190 гр белка, 76 гр жира. Пора рассчитать углеводы.

Переводим белки (умножаем на 4) и жиры (умножаем на 9) в калории. Получаем 1444. Вычитаем это число из суточного калоража и получаем 546 (калорий). Делим 546 на 4 и получаем 136 (гр углеводов в сутки). Таким образом:

Что есть?

С цифрами определились, теперь осталось понять, что есть. Касательно этого есть две популярные точки зрения:

  1. Деление пищи на «чистую» и «нечистую». С этим такая же проблема как с делением на хорошее и плохое. Да, некоторое продукты обладают больше похожи на плохие. К примеру, когда они вызывают аппетит. Но тут надо понимать, что кто-то сможет съесть пару кусочков пиццы и остановиться, но не сможет прекратить поглощать шоколад. Разве это повод полностью отказываться от пиццы?
  2. «Это умещается в мои макронутриенты». Ныне очень распространенная установка. Можно есть любое дерьмо, лишь бы «это умещалось в мои макросы»

На самом деле, есть только одно основное правило, о котором тоже частенько упоминают: не превращайтесь в болвана, который бегает за всеми и рассказывает о том, что можно и что нельзя. Это пустая трата времени, пусть люди сами решают, что делать и как выглядеть.

Джейсон Калипа сказал: «Не сходите с ума, кусок торта в День рождения — это нормально». И добавить нечего. Разве что: знайте меру.

Пусть 70-80% вашего рациона составляют натуральные продукты при минимальной обработке. Остальные 20-30% — на ваше усмотрение. Делайте выбор в пользу пищи большего объема, но меньшей калорийности.

Вообще, выбор продуктов зависит от целей плана питания и психологического типа. Если вы «ограничивающий», то просто избегайте нежелательных продуктов. Не прячьте их в шкаф — вы все равно будете помнить о них и внутри вас постоянно будет идти борьба — оно вам надо?

Определитесь: проще ли вам есть «запретное» в небольших количествах каждый день или лучше держаться всю неделю и отрываться в выходные? Оба варианта приемлемы.