О «Линни» и пользе жима лежа для кроссфитеров и тяжелоатлетов

жим лежа

22 апреля 2004 года. Линни Питтс, как обычно, зашла на сайт crossfit.com, чтобы посмотреть комплекс. Она следовала программированию CrossFit HQ с первого дня занятий. Задание было следующим: выполнить 5 раундов из максимального количества повторений в двух движениях — подтягиваниях и жиме лежа. Когда Линни увидела WOD, она поняла, что легко с ним справится. В конце 80-х — начале 90-х Питтс занималась пауэрлифтингом и узнав о кроссфите в 2003, решила попробовать. Она тренировалась у себя в гараже в Нью-Гэмпшире и регулярно размещала результаты в комментариях под комплексами. В то время только 10-20 человек делали это. И вот — два любимых упражнения Линни: подтягивания и жим лежа. «Комплекс был просто идеален. Я выжимала два своих веса и неплохо подтягивалась». Выполнив задание, в пять вечера Питтс запостила результаты: 77 жимов 52-килограммовой штанги и 95 подтягиваний. Через три часа в комментариях ей ответил Грег Глассман: «Поздравления, Линни! Теперь этот комплекс будет назван твоим именем». «Я улыбнулась и ходила по комнате пританцовывая» — вспоминает Питтс. С конца 2004 года она работает на CrossFit Inc.

Вообще, жим лежа — не самое популярное в кроссфите упражнение. Одна из причин — это требуемое место и инвентарь. Например, если на занятии присутствуют 20 человек, то нужно 20 скамей и 20 стоек под штангу (можно 10 — для выполнения партнерского комплекса). Вторая по распространенности причина — перекос программ в сторону вертикальных жимов, толчков, рывков. Известный и ныне покойный американский тяжелоатлет Билл Старр писал, что жим лежа — не частое явление в тяжелой атлетике, так как грудные мышцы особо не помогают при удержании снаряда над головой. С другой стороны, жим лежа воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы, сила которых, как раз, критически необходима тяжелоатлетам и кроссфитерам.

Ниже приведены 10 кроссфит-комплексов, включающих в себя жим лежа.

5 раундов (не на время):

  • жим штанги лежа (вес тела), максимум повторений
  • подтягивания, максимум повторений

Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений (на время):

  • становая тяга, 1,5 веса тела
  • жим лежа, 1 вес тела
  • взятие на грудь 0,75 веса тела

Подробнее о комплексе читайте тут.

AMRAP 28 минут:

  • 9 приседания со штангой над головой, 52 кг
  • 1 подъем на канат без помощи ног (в стартовом положении атлет сидит на полу)
  • 12 жим штанги, 52 кг

На время:

  • 800 м бег
  • 50 приседаний со штангой на спине, 61 кг
  • 50 жим лежа, 61 кг
  • 800 м бег
  • 35 приседаний со штангой на спине, 61 кг
  • 35 жим лежа, 61 кг
  • 800 м бег
  • 20 приседаний со штангой на спине, 61 кг
  • 20 жим лежа, 61 кг
  • 800 м бег
  • 1 выход силой на перекладине

5 раундов на время:

  • 5 жим лежа
  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 5 выходов силой на перекладине
  • 1 минута отдыха

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • жим лежа, 92 кг
  • 10 подтягиваний

5 раундов:

  • 15 жим лежа, 61/38 кг
  • 15 подносов ног к перекладине
  • 45 приседаний

На время:

  • 42 взятия медбола на грудь, 9 кг
  • 21 жим лежа, вес тела
  • 30 взятий медбола на грудь, 9 кг
  • 15 жим лежа, вес тела
  • 18 взятий медбола на грудь, 9 кг
  • 9 жим лежа, вес тела

Модифицированный бенчмарк «Элизабет». Выполняет команда из 2 человек, 45-30-15 повторов:

  • жим лежа, 61/43 кг
  • взятия на грудь в стойку, 61/43 кг

5 раундов на время:

  • 500 м гребля
  • 15 жим лежа, 61/43 кг