«Мерф» — самый популярный комплекс 2017 года

Кроссфит-комплекс "Мерф". CrossFit WOD Murph

Согласно все той же статистике Google, наибольшей популярностью в 2017 году пользовались задания этапа Open. Но среди них оказался комплекс, который всегда стоит особняком — «Мерф»:

  • 1,6 км бег
  • 100 подтягиваний (строгих/киппингом/баттерфляем)
  • 200 отжиманий
  • 300 воздушных приседаний
  • 1,6 км бег

*комплекс выполняется в жилете 9/6 кг

Тем, кто болезненно воспринимает любое упоминание чего-то американского, дальше лучше не читать.

Чаще всего «Мерф» выполняется в День поминовения (США) — последний понедельник мая — с целью почтить память память военнослужащих, погибших во всех войнах и вооружённых конфликтах, в которых США когда-либо принимали участие.

«Мерф» назван, а точнее, переименован из «Бронежилета» в честь лейтенанта ВМС США и бойца подразделения специального назначения «Морские котики» Майкла Мерфи, который сам этот воркаут и придумал.

Майк родился 7 мая 1976 года в городке Смиттаун, штат Нью-Йорк в семье американцев ирландского происхождения.

В юношестве его прозвали «Защитник» из-за инцидента, в результате которого Майка отчислили из школы: он подрался с двумя парнями, пытавшихся запихнуть мальчика с ограниченными способностями в шкаф. Автор биографии Мерфи Гэри Уильямс писал, что Майкл как-то вступился перед хулиганами за бездомного, собирающего бутылки.

В 1994 году Майкл окончил высшую школу в Медфорде и поступил в Университет штата Пенсильвания, который окончил в 1998 году по специальности политологии и психологии.

Вскоре Мерфи принял решение поступить на военную службу в подразделение морских котиков и прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США.

После прохождения ряда специальных курсов получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений «Морских котиков».

Кроссфит-комплекс "Мерф". CrossFit WOD Murph

Крайний слева — Мэттью Аксельсон, третий справа — Маркус Латтрелл, единственный выживший из группы Мерфа. Сам Майкл — крайний справа.

В начале 2005 года Мерфи прибыл в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода», которую впоследствии назвали самой бездарной операцией в истории американского спецназа.

28 июня 2005 года лейтенант Мерфи руководил разведывательной группой в составе 4-х солдат, в задачи которой входил захват или уничтожение Ахмада Шаха, одного из лидеров Талибана. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно был разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мерфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 «Чинук», на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 «морских котиков» и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит из ручного противотанкового гранатомета над местом ведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Майкл Мерфи, Мэттью Аксельсон, Денни Дитц были убиты. Маркус Латтрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней. Весь личный состав боевой команды был удостоен высшей награды ВМС США — Военно-морским крестом, а Мерфи, как командир этого подразделения, награжден Медалью Почета.

Более подробно об этой истории вы можете узнать из книги выжившего «котика» Маркуса Латтрелла «Единственный выживший». По мотивам тех событий также снят фильм «Уцелевший», вышедший в 2013 году. В киноленте Майкла Мерфи сыграл актер Тейлор Китч.

Советы по выполнению

Перед тем, как переходить к стандартному варианту комплекса, попробуйте:

  • сократить дистанции бега и количество повторений в два раза
  • дробить повторы на сеты; без жилета
  • дробить повторы на сеты и уложить комплекс в 60 минут; без жилета
  • выполнить стандартную версию комплекса; без жилета

Далее переходите к выполнению «Мерфа» в жилете по тому же принципу, что и без него. Попробуйте схемы повторений, представленные ниже.

5 раундов (вариант CrossFit Games 2016):

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

Наиболее популярный шаблон подобен бенчмарку «Синди»20 раундов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

20 раундов:

  • 5 отжиманий
  • 5 подтягиваний
  • 5 отжиманий
  • 15 приседаний

20 раундов:

  • 5 подтягиваний
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 5 отжиманий

Советы по выполнению «Мерфа» от атлетов топ-уровня

Саманта Бриггс: «На отжиманиях постоянно меняйте угол и ширину постановки ладоней».

Джош Бриджес: «Выполняя этот воркаут не думайте ни о чем. Постарайтесь избавляться от любых мыслей. Просто делайте, что нужно».

Бен Смит: «Сохраняйте спокойствие, выполняйте комплекс в своем темпе. Не гонитесь за другими».

Кэтрин Дэвидсдоттир: «Очень осторожно выбирайте интенсивность бега для первого 1,6 км интервала. Если бежать слишком быстро, то это отразится на всем остальном воркауте».

Карл Гудмундссон: «Следите за техникой. Все время. Чем качественнее повторы, тем меньше сил уходит на выполнение».