Медвежья прогулка. Стоит ли добавлять ее в свои тренировки?

Медвежья прогулка

Вопреки убеждению некоторых атлетов, растяжка и разминка — это не одно и то же. Одной только растяжки недостаточно, чтобы подготовить тело к работе с весами. Разминка должна увеличивать температуру тела, готовить вас к активности и активировать группы мышц, на которые будет нацелена основная часть тренировки.

Переход от неполноценной разминки к тренировке без подготовки к этому центральной нервной системы, мышц и суставов является большой ошибкой, следствием которой может стать получение травмы. Хорошим решением в поиске движения для качественной динамической разминки может стать медвежья прогулка.

Медвежья прогулка/медвежья походка/медвежья проходка (кто как называет) — многосуставное упражнение, которое готовит все тело к более серьезной нагрузке. Будучи детьми мы ползаем, потому что недостаточно сильны для ходьбы на ногах, но встав на ноги, мы уже не возвращаемся к ползанию. Пришло время это исправить.

Задействованные мышцы

По количеству одновременной активации мышц это упражнение не знает себе равных:

  • плечи
  • ягодицы
  • сгибатели бедер
  • мышцы брюшного пресса
  • икроножные мышцы
  • грудные мышцы
  • предплечья
  • паховые мышцы
  • подколенные сухожилия
  • мышцы спины
  • трицепсы

Польза выполнения

Эффективность. Выполняя различные варианты медвежьей прогулки (вбок, вперед, назад, медленно или, наоборот, быстро) можно задействовать буквально каждую мышцу тела.

Улучшение координации. Медвежья прогулка требует хорошего взаимодействия между поясом верхних конечностей и нижних, что важно практически в каждом ином упражнении. Попробуйте выполнять прогулку назад, вбок, при движении одноименных конечностей — эти варианты очень сложны для тех, кто пробует их впервые. Но с практикой прокачивается координация.

Усиление мышц кора и улучшение осанки. Избегайте округления спины при выполнении упражнения. Медвежья прогулка развивает мышцы «ядра», защищающие позвоночник от травм и улучшающие осанку.

Улучшение мобильности. Упражнение одинаково требовательно и к стабильности (особенно, лопаток, за счет активации зубчатых мышц), и к мобильности, что важно во всех движениях в кроссфите.

Активация ЦНС. Важная черта медвежье прогулки — активация центральной нервной системы, которая является основным «регулировщиком» нашего организма, недостаточное включение которого повышает риск травм на занятиях.

Отсутствие потребности в каком-либо инвентаре. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно.

При выполнении медвежьей прогулки избегайте наиболее распространенных ошибок: задержки дыхания, шрагов и округления спины.

Способы выполнения

Медвежья прогулка. Уделяйте внимание технике, делайте небольшие «шаги». Старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы. Выполняйте прогулку в различных направлениях — это совершенно по-иному будет влиять на включение мышц.

Прогулка краба. Следите за тем, чтобы ягодичные мышцы не касались пола. Цель упражнения — постоянное напряжение и контроль тела. В отличие от стандартного варианта, прогулка краба в большей степени задействует мышцы рук и пресса. Мы знаем, вы точно делали это упражнение в детском саду.

«Наконечник». Этот вариант обладает меньшим диапазоном движения и увеличивает нагрузку на плечи. Выполняйте это упражнение перед вертикальными жимами, приседаниями со штангой над головой, отжиманиями в стойке на руках.

Все перечисленные варианты упражнения можно посмотреть в плейлисте вверху.