Майкл Хопкинс. Человек, который выполнил «Мерф» в космосе

Кроссфит тренировки космонавтов. Майкл Хопкинс астронавт NASA

Если вы хотите стать астронавтом, то нужно не только обладать обширными научными познаниями, сотнями часов налета на реактивном самолете, но и иметь сильные ноги.

Полковник ВВС США и астронавт NASA Майкл Хопкинс расскажет о своей любви к приседаниям, о «Мерфе» в космосе и о том, почему функциональный фитнес поможет исследовать Марс.

Самая долгая «побывка» в космосе?

Я провел на МКС (Международная космическая станция) 166 дней — с сентября 2013 по март 2014.

Вы выросли на ферме — а это означает немалое количество физической активности. Сейчас вы большой поклонник кроссфита, так?

Да, я занимаюсь спортом всю жизнь. Все стандартно: футбол, баскетбол, бег. На неплохом уровне играл в футбол в команде Университета штата Иллинойс. После попадания в ВВС большее предпочтение отдавал силовому тренингу.

С тех пор как я оказался вовлечен в космическую программу, физическая подготовка стала для меня чем-то большим, нежели просто увлечением. Все мы занимаемся по планам, составляемым для нас NASA и включающим тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и упражнения с собственным весом. Но если кто-то хочет самостоятельно  потренироваться сверх этого — начальство не противится.

На борту МКС. Фото: © NASA

Какие нормативы в NASA?

Проверка показателя VO2 max — вы крутите педали на велотренажере с увеличивающейся нагрузкой и дышите через трубку. Другие нормативы — подтягивания, отжимания, приседания. Ещё — сила и выносливость хвата — во время работы в открытом космосе нужно подолгу держать в руках инструменты. И последнее — оценка вестибулярного аппарата. Если он слаб — в космос дорога закрыта.

Сколько отжиманий нужно сделать будущему астронавту?

Хороший вопрос, на который я не отвечу. Когда я сдавал отжимания, то просто делал их до тех пор, пока мне не сказали «хватит».

Насколько функциональный тренинг соотносится с тем, чем вы занимаетесь в космосе?

Кроссфит мне нравится тем, что выполняя один комплекс, вы тренируете сразу несколько частей тела. Работа на выносливость смешивается с силовой и все это «упаковывается» в небольшие промежутки времени, что очень удобно. Особенно, учитывая нашу профессию. Я — тот человек, которому быстро надоедает однообразие и кроссфит для меня — лучшее решение.

Программы тренировок астронавтов NASA предусматривают немало силовой работы. Это так важно?

Да. В условиях невесомости мышцы, не получающие никакой нагрузки, атрофируются, а кости становятся менее крепкими. За один месяц пребывания в невесомости костная масса астронавта может снизиться на 1-2 %. Это происходит из-за того, что организму нет необходимости поддерживать тело и он почти перестает вырабатывать костный материал — это явление называют «космической остеопатией». В таких условиях нагрузка скелета крайне важна.

Первые минуты на земле после возвращения с орбиты. Фото: © NASA

Как часто тренируетесь?

Ежедневно —  и это здорово — у нас есть 2-2,5 часа на тренировки. Занятия обязательны. Не тренируюсь я только пару раза в неделю — когда выхожу в открытый космос. Ещё один плюс по сравнению с Землей — тут мало отвлекающих факторов. После полугода на МКС я вернулся на Землю в лучшей форме, чем улетал.

Тело в космосе восстанавливается быстрее? Все-таки, 2,5 часа в день — это немало.

Да, из-за микрогравитации на орбите все проще. После качественной тренировки ног на Земле в течение двух дней вы стараетесь обходить лестницы стороной. А в космосе такого нет.

Восстановление во всей красе.

Именно. Даже если вы потянули мышцу, проходит она намного быстрее, чем на Земле.

То есть вы ежедневно работаете с тяжелыми весами?

Нет. У нас на станции установлено три тренажера: силовой, беговая дорожка и велосипед. На силовом я занимаюсь чаще, чем на остальных. Бег и велотренажер обычно чередую. Вообще, трудно ассоциировать нашу беговую дорожку с тем, что мы привыкли видеть в спортзалах. Чтобы побегать на МКС нужно прицепить к поясу два удерживающих жгута суммарным сопротивлением 84 кг.

Это тяжелее бега на Земле?

Да — разница ощутимая. Когда я бегаю на Земле, то плечи и бедра не болят. В этом плане бег на «космической» дорожке — сложнее.

Праздничный ужин на День благодарения. Фото: © NASA

Расскажите о вашем силовом тренажере — Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Что можно делать на нем?

Прежде всего, приседания — стандартные, с широкой постановкой ног и с отягощением на груди; становую тягу и ее вариации; жим лежа, вертикальный жим, трастеры, сгибания на бицепс.

А как работаете над икроножными?

Интересный вопрос. Ведь в первую очередь именно они теряют в объеме и силе.

Потому что вы не ходите.

Я выполняю очень много подъемов на носки.

Как вам на орбите удается выполнять кроссфит-комплексы?

Основная проблема — это изменение нагрузки от упражнения к упражнению. Тот же «Мерф»: бег 1,6 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег 1,6 км. Обычно я дроблю повторы по 5-10-15 и 10-20-30 и заменяю отжимания на жим лежа (61 кг), подтягивания на тягу в наклоне и воздушные приседания на приседания с отягощением (72 кг) — т.к. калистеника в условиях невесомости попросту невозможна. На комплексы, подобные «Мерфу» уходит немало времени, потому что приходится каждый раз перенастраивать тренажер.

В течение недели я выполняю тяжелые приседания, сплит приседания и становые тяги. На выходных предпочитаю работу с «собственным весом».

Что насчет питания?

Мы стараемся потреблять столько же калорий и жидкости, как и на Земле.

Вы выполняли еще каки-нибудь широко известные комплексы?

Да, было дело. «Фран» и «Энжи», к примеру.

И какие результаты?

Я не помню (смеется). Это все записывалось на видео. Могу только сказать, что я делал «Фран» долго из-за постоянной настройки тренажера.

Мы хотим это видео.

Думаю, на YouTube есть.

Но его там нет.

О, блин (смеется).

Знаменитое селфи Майка, сделанное в Рождественский сочельник 2013. Фото: © NASA

Если бы мы оставались в космосе, то нам не нужно было бы тренироваться. По большей части мы занимаемся, чтобы вернуться домой готовыми к нормальной жизнедеятельности. Можно взглянуть на тренировки с другой стороны: многие грезят полетами на Марс. Лететь туда придется несколько месяцев и если не подвергать тело физическим нагрузкам, то по прилету на заветную планету — что? Вам нужно быть в состоянии выйти и проводить исследования, а атрофированные мышцы и слабый скелет не даст вам этого сделать. Функциональный тренинг нужен на того, чтобы мы могли делать свою работу.

Последний вопрос — о ваших персональных рекордах.

Лучшее взятие на грудь в стойку было ещё в колледже — 147 кг. Приседания со штангой 183-188 кг. Становая тяга — 165 кг на пять повторов.

Очень недурно, стоит признать. Ещё что-нибудь?

Тренировки и физическая подготовленность — то, что мне близко. Благодаря всему этому я смог побывать в космосе и справиться с поставленными передо мной задачами. Это невероятно.