Основы похудения, часть вторая: спортивное питание и добавки

Кроссфит питание

Продолжаем разбираться в вопросах питания.

Мир фитнеса подобен рифу, обросшему разнообразными добавками, которые — по заявлению производителей — помогут вам сбросить лишнее. К сожалению, не все добавки работают. Если вы следите за питанием, тренируетесь и ведете нормальный образ жизни, то вот, что может вам помочь привести себя в форму.

*Не забудьте проконсультироваться с врачом на предмет индивидуальной непереносимости добавок или их компонентов.

Креатин

Самая изученная добавка (более 700 исследований). Она безопасна, чрезвычайно полезна и помогает быстрее восстанавливать запасы АТФ — молекулы, служащей источником энергии для всех процессов в организме, в том числе для движения. Но кому-то креатин помогает больше, а кому-то меньше. Принимайте по 5 гр ежедневно. Несмотря на обилие креатина на рынке, нет более эффективного, чем самый дешевый моногидрат.

О пяти причинах использования креатина читайте в нашей статье.

Сывороточный протеин

Многие рассматривают его не в качестве добавки, а как пищевой продукт. Помните, что протеин — не чудесная формула, делающая все за вас. Это просто белок в более удобной форме.

Наиболее часто используется сывороточный протеин, но у некоторых встречается индивидуальная непереносимость сыворотки, которая приводит к вздутиям живота и газообразованию — то же эффект возможен и при употреблении казеинового протеина. Соевый протеин — не самый лучший вариант, ведь он на 100% ГМО. Протеин для веганов — возможно, лучший вариант, так как вероятность вызова им аллергических реакций крайне мала.

Кофеин

Повышает выносливостьсиловые показатели, жиросжигание и сбивает аппетит. Принимайте 4-6 мг на 1 кг веса за 30-60 минут до тренировки.

Есть мнение, что кофеин нужно употреблять за 15 минут до тренировки. Но он усваивается в течение 40-45 минут, а пик стимулирующего эффекта приходится на 30-70 минут, поэтому прием за 30-60 минут до тренировочной сессии — оптимальный вариант.

Рыбий жир

Добавка, в большом количестве содержащая жирные Омега-3 кислоты, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы, снижающие уровень холестерина и предотвращающие образование триглицеридов.

Также рыбий жир регулирует противовоспалительные функции суставов и связок, уменьшает время восстановления после тренировок, увеличивает скорость реакции и повышает устойчивость к стрессу в ходе физических нагрузок. В качестве альтернативы можно употреблять крилевое масло — оно усваивается легче рыбьего жира.

Витамины D и К

Согласно исследованиям, дефицит витамина D испытывают около 40% людей. А ведь он способствует повышению умственной работоспособности, поддерживает здоровье костей и иммунной системы, снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, склероза и диабета. Принимайте в день 2000 МЕ и 500 мг витамина К.

Магний и цинк

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, недостаток цинка наблюдается у 35-35% людей, а магния 70% потребляют недостаточно магния. Цинк — это антиоксидант и иммуномодулирующая добавка, поддерживающая оптимальный уровень тестостерона. Мы теряем цинк через пот, поэтому он крайне важен, особенно для атлетов.

Магний — второй по распространенности электролит в организме человека. Дефицит магния наблюдается у тех, кто в малых количествах употребляет орехи и овощи. Его нехватка повышает кровяное давление и снижает переносимость глюкозы. Можно употреблять спортивную добавку ZMA перед сном, которая также действует как седативное средство, но нередко дозы цинка и магния там занижены.

Суточные нормы: 200-400 мг магния и 5-45 мг цинка. В зависимости от питания.

Бета-аланин

Повышает мышечную выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Коэнзим

Антиоксидант и иммуномодулятор, помогающий митохондриям вырабатывать АТФ, нормализующий давление, состав крови, положительно влияющий на ее свертываемость и уровень глюкозы, а также способствующий устранению аллергических реакций.

BCAA

Если в вашем рационе достаточно белка, то можно обойтись без ВСАА. Исключения:

  • Тренировки на пустой желудок. В этом случае ВСАА помогут избежать потерю мышечной ткани. Но того же эффекта можно достичь, если просто употреблять после тренировки 20-30 гр белка
  • Синдром раздраженного кишечника. Если вы не в состоянии принимать порошковый протеин, то пейте заправляйтесь ВСАА до и после тренировки

Пробиотики

Бактерии, положительно влияющие на пищеварительную систему и организм человека в целом. Преимущества приема пробиотиков:

  • Восстановление микрофлоры печени после приема антибиотиков
  • Уменьшение проявления аллергии
  • Улучшение усвояемости питательных веществ
  • Обеспечение функционирования иммунной системы

Предтреники

Два главных ингредиента предтреников — кофеин и L-аргинин. Предтреники вполне можно заменить чашкой кофе, 1-2 гр соли и простыми углеводами, принятыми за 30 мин до тренировки.

Жиросжигатели

Лучшие жиросжигатели — тренировки и дефицит калорий.

Мультивитамины

Покрывают недостаток полезных организму элементов в случаях, когда вы на дефиците калорий и, быть может, вынуждены отказываться от каких-то продуктов. При полноценном питании прием мультивитаминов необязателен. Обратите особое внимание на:

  • Витамин СВажен для роста и восстановления клеток тканей, кровеносных сосудов, костей. Способствует усвоению организмом железа, ускоряет выздоровление и действует как стимулятор запуска иммунных процессов
  • Витамин B. Отвечает за укрепление иммунитета, помогает усваивать микронутриенты, обладает антистрессовыми свойствами