«Холлоу». Совершенствуем самое важное положение гимнастики

Холлоу

Важность позиции «холлоу» в гимнастике сродни значению воздуха для человека.

«Атлетам, которые освоили ″холлоу″, намного легче даются иные гимнастические движения» — говорит Джефф Такер, тренер CrossFit Gymnastics. Научиться этому обязательному элементу помогает прогрессия, о которой будет сказано ниже.

Каждый шаг должен быть отработан в статике, потому что ранний переход к динамике плохо отразится на технике и работоспособности.

«Холлоу» с согнутыми ногами

Подтяните колени к груди, а носки тяните от себя, оторвите плечи и лопатки от пола, как бы пытаясь руками достать до пяток. Низ спины вжат в пол. Взгляд должен быть устремлен в колени, а не в потолок, т.к. нам не нужно «раскрывать» грудь.

«Холлоу» с одной согнутой ногой

Если почувствовали себя уверенно в предыдущем варианте, то пришло время попробовать выпрямить одну из ног. Руки так же вытянуты вдоль туловища и пытаются достать до пяток. Снова напоминаем о низе спины, вжатом в пол.

«Холлоу» с руками вдоль туловища

Как только освоена позиция с одной выпрямленной ногой, отсутствует дрожание бедер и вы уверенно сохраняете положение верхней части тела, пора выпрямить вторую ногу. Напрягите ягодицы. Со стороны вы должны напоминать банан.

Положение «холлоу»

Финальный штрих — вытягивайте руки над головой. Если снова появляется дрожание или низ спины отрывается от пола — возвращайтесь на предыдущий этап прогрессии.

Сначала статика, затем динамика

Вы должны быть в состоянии без труда удерживать в течение 20 секунд определенные положения, прежде чем переходить к следующему этапу. Как видите, «холлоу» масштабируется, как и любое другое движение. Прогрессия, в основе которой постепенное увеличение длины рычага, должна быть в арсенале любого кроссфит-тренера. 

Только в совершенстве овладев «холлоу» можно переходить к динамичному и более сложному варианту — «холлоу рок», для которого работает та же самая прогрессия, но все движения выполняются с раскачкой. Основной момент — угол между нижней и верхней частями тела должен быть неизменным. В плейлисте ниже — видеоверсии прогрессий «холлоу» и «холлоу рок».

Постоянная практика «холлоу» положительно отразится на физическом состоянии атлетов любого уровня. Чтобы дополнительно увеличить нагрузку, используйте утяжелители на ноги или возьмите в руки небольшой блин. После того, как вы научитесь «холлоу» на полу, можно переходить к перекладине. Это положение пригодится при выполнении киппинговых подтягиваний или выходов силой.

Несмотря на то, что «холлоу» выглядит крайне просто, его не стоит игнорировать, потому что это негативно повлияет на выполнение более сложных и техничных движений. Помните — в гимнастике мелочей не существует.