GHD сит-апы. Техника, задействованные мышцы и споры о вреде выполнения

GHD сит-апы

GHD (Glute Ham Developer — тренажер для развития ягодиц и задней поверхности бедра) сит-апы или подъемы корпуса на GHD — упражнение, развивающее мышцы кора, нагружая переднюю поверхность корпуса. Сама конструкция GHD позволяет выполнять движение в диапазоне, который сложно воссоздать на любом другом тренажере. Привычное выполнение упражнения потребует некоторого времени. Сначала опускайтесь до параллели с полом, постепенно (!) увеличивая амплитуду движения, иначе пресс будет болеть так, что вы едва сможете встать с кровати.

GHD сит-апы развивают мышцы живота, стабилизаторы туловища и сгибатели бедра.

Техника выполнения 

Заберитесь на тренажер, держась за фиксаторы стоп и сядьте на подушку так, чтобы таз немного свисал с нее. Ступни должны быть расположены между верхними и нижними валиками. Следите за тем, чтобы ноги были немного согнуты в коленях.

  1. Отклоните корпус назад, одновременно поднимая руки над головой и держа мышцы живота в напряжении;
  2. Опускайтесь до тех пор, пока кончиками пальцев не коснетесь пола — это нижнее положение;
  3. Возвращение в исходное положение инициируется усилием бедер и кратковременным разгибанием ног в коленях. В верхнем положении руками обязательно касайтесь валиков, фиксирующих ваши ноги.

Наиболее популярный вариант масштабирования GHD сит-апов — сит-апы на абмате, когда атлет располагается на полу, подкладывая специальную подушку под поясницу. Еще одна замена подъемам корпуса на GHD — выполнение «холлоу рок».

Подъемы корпуса на GHD действительно вредны для позвоночника?

«GHD сит-апы — популярное в кроссфите упражнение для развития мышц кора. Но по совместительству — одно из самых худших упражнений для вашей спины» — утверждает Стюарт МакГилл, всемирно известный эксперт и профессор спинальной биомеханики Университета Уотерлу, Канада. «GHD сит-апы можно описать как “экстремальные сит-апы”» — продолжает он.

По сравнению с традиционными, выполняемыми на полу, GHD позволяет опускать корпус намного ниже параллели, в ряде случаев создавая излишнюю нагрузку на позвоночник. Безопасное выполнение GHD сит-апов мы можем увидеть на видео ниже. Обратите внимание, что позвоночник на всем протяжении движения находится в нейтральном положении.

Но на соревнованиях такое выполнение не допускается.

«Позвоночник — это несколько суставов, состоящих из коллагеновых волокон, расположенных в костяных кольцах. Он может сгибаться и разгибаться в любую сторону в ограниченном диапазоне, что обусловлено его структурой. А GHD сит-апы как раз выполняются в предельных для позвоночника амплитудах. Запомните, что позвоночник — это не серия шарниров» — говорит доктор МакГилл. «Постоянное достижение пределов амплитуды отразится на межпозвоночных дисках, волокна которых начнут медленно истончаться. Все это усугубляется и силовым элементом. Бедра и ягодицы генерируют мгновенное усилие при возвращении в исходное положение. Для этих мышечных групп это довольно привычно — то же самое происходит при беге или прыжках. Но позвоночник не может справляться с подобными нагрузками» — продолжает профессор.

«Это упражнение выполняется с высокой скоростью, присутствует существенная силовая нагрузка и большая амплитуда. Не думайте, что он не отразится на здоровье вашего позвоночника. Часто кроссфит-комплексы состоят из работы со штангой и сит-апов на GHD. И это особенно опасная для позвоночника связка, ведь при выполнении олимпийских подъемов спина должна быть в максимально стабильном положении чтобы удержать вес. Но выполнение GHD сит-апов перед подъемами ставит сохранение стабильности под большой вопрос. Всегда есть риск, когда атлет выполняет друг за другом движения, требующие то гибкости позвоночника, то жесткости».

При выполнении подъемов корпуса на GHD нужно учитывать и антропометрию — длину рук и рост. Соответственно, у более низкого атлета будет наблюдаться большее разгибание спины в нижней точке движения. Более подробно об этом и не только можно почитать на сайте Евгения Богачева — главного тренера сети Geraklion Sport.

Учитывая все сказанное, перед тем, как бежать к GHD, задумайтесь, действительно ли вам нужно это упражнение или можно обойтись другими движениями с меньшим набором нюансов.

Фото: CrossFit Inc.