Функциональный бодибилдинг. Тренировки с гирями от Маркуса Филли

Гиря

Мы как-то все это время обделяли гири вниманием. Не слишком справедливо и не в нашем стиле. Исправляемся. Ниже вы найдете несколько комплексов с гирями (и разминки к ним) от Маркуса Филли, который своими тренировками уж очень выделяется на фоне остальных атлетов. Воркауты разделены по сложности: 1 — наиболее простой, далее — более сложные.

Разминка (уровень 1)

4 сета (все упражнения в плейлисте выше):

  • 6-8 жимов гири вверх дном стоя на колене
  • отдых 30 секунд
  • 12 шагов в сторону с мини-петлей, удерживая гирю как на гоблет приседаниях
  • отдых 30 секунд
  • 12 отжиманий «лопатками» в упоре на гирях
  • отдых 60 секунд

Тренировка 1.1

4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

  • 6-8 жимов гирь на скамье с положительным уклоном, темп 30X1
  • 60 секунд отдыха
  • 6-8 тяг гирь на скамье с положительным уклоном, темп 2111
  • 60 секунд отдыха

Классическая тренировка в стиле «тяни-толкай». Цель — мышечная выносливость и контроль движения.

Тренировка 1.2

3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

  • максимум горизонтальных подтягиваний на одной руке к кольцу, темп 2020
  • 60 секунд отдыха
  • 45-60 секунд планка с упором на гири (ноги на скамье/боксе)
  • 60 секунд отдыха

Тренировка 1.3

5 сетов не на время (все упражнения в плейлисте выше):

  • 30 секунд положение полуприседа с опорой на стену (гиря удерживается как на гоблет приседаниях)
  • 10 отжиманий с упором на гири, темп 2111
  • 20 метров «медвежья прогулка» спиной вперед
  • 60 секунд отдыха между сетами

Разминка (уровень 2)

EMOM 12 минут (все упражнения в плейлисте выше):

  • Первая минута  — 5 румынских тяг на одной ноге с гирями
  • Вторая минута — 30 разведений ног сидя с мини-петлей
  • Третья минута — 20 секунд боковая планка с удержанием гири в свободной руке

Выполняйте в небыстром темпе, чтобы хорошо прогреть мышцы и связки.

Тренировка 2.1

4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

  • 6 приседаний с двумя гирями на груди, темп 3331
  • 30 секунд отдыха
  • 4-6 становых тяг с гирями, носок позади стоящей ноги на линии пятки впереди стоящей, темп 2020
  • 3 минуты отдыха

Тренировка 2.2

3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

  • 4-6 сплит приседаний (впереди стоящая нога на возвышении 10-15 см) с одной гирей на груди, а второй — в опущенной руке, темп 3011
  • 90 секунд отдыха
  • 6-8 сгибаний Джефферсона, темп 4111
  • 90 секунд отдыха

В сгибаниях Джефферсона надо использовать очень малый вес. Это упражнение — хороший инструмент для развития мобильности задней цепи.

Тренировка 2.3

Выполнить (все упражнения в плейлисте выше):

  • 3 минуты гребля (10 уровень сопротивления)
  • 1 минута в положении полуприседа (90 градусов в коленях) с гирями на груди
  • 3 минуты берпи с гирями + зашагивания на бокс/скамью
  • 1 минута положение полуприседа с опорой на стену (гиря удерживается как на гоблет приседаниях)
  • 3 минуты прогулка фермера с гирями 32/24 кг

Это непростой воркаут на 11 минут. Привычные упражнения чередуются с изометрическими удержаниями. Комплекс проверит, как вы «умеете дышать» во время нагрузок.