Рацион кроссфит-атлета Кристиана Люцеро

Dieta Krossfit Atleta Kristiana Lyucero

Сегодня поговорим о питании с участником CrossFit Games Кристианом Люцеро. Крис начал заниматься кроссфитом в 2013 году. Сейчас он вместе со своей женой Джессикой управляет залом CrossFit AVA в Оранж, Калифорния.

Athlete Daily: Расскажи нам о своем питании.

Кристиан: С недавних пор я работаю с тем же консультантом по питанию, что и моя жена. К слову, Джессика занимается тяжелой атлетикой и выступает на довольно высоком уровне. Эди (так зовут консультанта) рассчитывает, какое количество БЖУ мне нужно употреблять исходя из моего телосложения, интенсивности тренировок и т.д. С питанием мне также помогает компания PaleoZone — они доставляют готовую еду туда, куда мне нужно. Большую часть их продукции составляют фрукты, мясо, овощи, но по желанию привозят блинчики, тако и бурито — мне это просто необходимо, учитывая количество тренировок. Перед Играми я потребляю 70 гр жира, 250 гр белка и 550 гр углеводов ежедневно.

Athlete Daily: Как твоя диета менялась с течением времени?

Кристиан: Год назад я начал есть продукты с большим содержанием крахмала и это помогло мне лучше справляться с тренировочными объемами. Питание — это поиск баланса. Баланса, который хорош только для тебя. Поэтому сейчас я ем макароны, рис, чечевицу и хлеб. Могу съесть пончик или пиццу, если захочется. Если я чувствую, что просто уничтожен тренировками, то съем что-то “нездоровое” только для того, чтобы помочь себе психологически.

Кроссфит-атлет Кристиан Люцеро. CrossFit Games 2016.

Athlete Daily: Что тебя подтолкнуло на такой эксперимент?

Кристиан: Это простой метод проб и ошибок. Я искал то, что поможет мне выдерживать такое количество физических нагрузок. Вам я посоветую заняться тем же, потому что нет такой методики, которая была бы хороша для всех одновременно.

Athlete Daily: Как долго длятся твои тренировки?

Кристиан: Я тренируюсь по 3-4 часа в день. Примерно час утром, 2-2,5 часа после обеда и иногда в течение часа вечером. Обычно, отдыхаю я два дня в неделю. Но порой в сумме получается по 7 часов в день — чаще всего перед Играми.

Athlete Daily: Насколько сложно принимать пищу вовремя при таком тренировочном графике?

Кристиан: Я всегда стараюсь в точности соблюдать план питания. Но единственное, что у меня всегда удается — это принимать пищу в течение 30 минут после тренировки. Что касается питания до тренировок — часто не удается организовать полноценный прием пищи за два часа до нее, поэтому я могу что-то съесть и за час до тренировки, и за полчаса. А если нет возможности принять пищу, то при мне всегда шейкер с протеином.

Athlete Daily: Расскажи о продуктах, которых ты избегаешь.

Кристиан: Я не употребляю сахар, продукты вроде газировки, конфет — все это «пустая» и нездоровая пища.

Athlete Daily: Из чего обычно состоят приемы пищи перед тренировкой и сразу после?

Кристиан: Основу составляют продукты PaleoZone и добавки от Progenex. Я принимаю мультивитаминные комплексы, рыбий жир и BCAA. Вечером до или после тренировок ем замороженный йогурт. За ним я езжу в Yogurtland, там мне говорят, сколько в нем БЖУ, так что я могу сразу внести данные в MyFitnessPal.

Типичный тренировочный день Кристиана Люцеро выглядит примерно так:

  • 8:30-9:00 — подъем
  • завтрак — протеиновые блинчики (125 гр углеводов, 47 гр белка, 13 гр жира)
  • 9:30-11:30 — первая тренировка (2 часа)
  • после тренировки —  креатин и гейнер, размешанные в воде
  • ланч — яйца, сладкий картофель и пару кусочков бекона
  • перед тренировкой — креатин и BCAA, размешанные в воде
  • 13:00-15:00 — вторая тренировка (2 часа)
  • второй ланч — рис, фасоль, курица, чечевица и свинина
  • перекус —  протеиновый батончик или бурито с рисом, курицей и фасолью от PaleoZone
  • перед тренировкой — креатин, размешанный в воде
  • 17:30-20:30 третья тренировка (3 часа)
  • где-то в середине тренировки пьет протеиновый коктейль
  • после тренировки — креатин и BCAA, размешанные в воде
  • ужин — картофельное пюре, стейк, брокколи, брюссельская капуста или спаржа
  • снек — греческий или замороженный йогурт; если мне нужно больше белка, Кристиан добавляет протеин в греческий йогурт. Если нужны углеводы — ест замороженный.
  • 22:30-23:00 — отбой

Пищевая ценность за день:

  • 70 гр жира
  • 250 гр белка
  • 550 гр углеводов