CrossFit Open 18.3: советы по выполнению

CrossFit Open 18.3

CrossFit Open 18.3 — комплекс, тестирующий умение выполнять не самые простые с точки зрения техники движения на фоне усталости. Сразу избавьтесь от завышенных ожиданий: в качестве результата, вы скорее всего, увидите не то, за какое время вы справились с двумя раундами движений, а то, сколько повторений вы успели сделать за 14-минутный таймпкэп.

Но не будем придаваться унынию. Лучше давайте поговорим о каждом движении и о том, как сделать больше повторов за отведенное время.

Двойные прыжки на скакалке

800 двойных прыжков на скакалке. Наряду с выходами силой на кольцах, они — самая сложная часть комплекса. Что тут можно сделать? Во-первых, индивидуально настроенная скакалка. Во-вторых, выполняйте вращения ручек скакалки не плечами, а кистями. В-третьих, разбивайте повторы в зависимости от личного рекорда. Вот как:

Используйте таблицу как опорную точку, это просто совет. Небольшие перерывы немного сбавят темп накопления усталости. Чувствуете, что сбивается темп или вот-вот скакалка заденет ноги — берите паузу.

Приседания со штангой над головой

И снова — разбивайте сеты, делая два по 10 повторов. Выполняйте приседания быстро и не отдыхайте со штангой над головой. Если нужен перерыв, то сбросьте снаряд, потому что 18.3 и без того напичкан движениями, которые стремятся превратить ваши плечи в желе. Крис Спиллер также рекомендует брать штангу более узким хватом (если возможно), чем обычно, чтобы немного сместить нагрузку с передних дельт, а ноги ставить шире — это поможет дольше сохранять квадрицепсы в «боеспособном» состоянии.

Выходы силой на кольцах

Если вы не делаете вариант Scaled, то многие из вас здесь и остановятся. Небольшая часть выполнит свой первый выход — в этом случае принимайте поздравления, ведь разница в лидерборде между нулем выходов и одним будет в несколько тысяч, а то и десятков тысяч позиций.

Итак, снова о разбивке. Не стремитесь делать все за один сет и дробите сет даже больше, чем считаете нужным. Многие пробовали делать сначала 4-6 выходов, а потом с трудом могли выполнять по два повтора и, в итоге, переходили на синглы.

Попробуйте 4 сета по 3 повтора или 3 сета по 4 (можно 4-3-3-2). Иначе есть риск выгореть раньше времени. И еще: выполняя выход силой и перейдя в нижнее положение отжиманий на кольцах, не забывайте о движении ногами, (как при отжиманиях на кольцах киппингом) чтобы немного помочь плечам.

Рывки гантели

Если вы добрались сюда и чувствуете, что еще осталось немного сил, то дела идут вполне неплохо. Рывки выполняются поочередно разноименными руками, поэтому менять руки лучше где-то в районе груди (или на уровне лица). Свободную руку убирайте в сторону, чтобы не было соблазнов упереться ею в колено — у вас не столько времени, чтобы еще и «ноурепы» получать. Не забывайте сгибать ноги, когда гантель устремляется к полу, чтобы избегать чрезмерной нагрузки на спину.

Выходы силой на перекладине

Тут применимы те же советы, что для выходов силой на кольцах. Дробите 12 повторов на сеты: 3 по 4, 3 по 3 или иным способом. Если делаете связки по два повтора или одиночные выходы — ничего страшного, просто продолжайте. В верхнем положении делайте небольшую паузу и старайтесь по максимуму использовать киппинг, чтобы за счет него тело оказывалось как можно ближе к перекладине.

Удачи при выполнении. Помните, что и один полностью закрытый раунд в этом задании — прекрасный результат.

Фото: Sean Millum