Что едят атлеты? Рацион Маркуса Филли

Что едят кроссфит-атлеты? Рацион Маркуса Филли

Разговор о питании с неоднократным участником CrossFit Games Маркусом Филли, статью о котором мы уже публиковали ранее.

Расскажи о своем питании, есть ли шаблон, которого ты придерживаешься? Какие добавки употребляешь?

6:30 – завтрак

  • кофе со сливками
  • пробиотики
  • витаминные комплекс В/D/Омега 3

7:30 – тренировка

  • 5-8 гр BCAA
  • вода

8:30 — прием пищи

  • 3/4 чашки безглютеновой овсянки
  • омлет из 5 яиц
  • чашка зеленых овощей

10:30 

  • чашка черного кофе со сливками

12:00 – тренировка

  • 5 гр креатина
  • 3-5 гр Бета-Аланина
  • 15-30 гр простых сахаров в процессе тренировки

14:30 – после тренировки

  • протеиновый коктейль (25-30 белка/50-60 гр углеводов)
  • 5-7 гр L-Глютамина

15:30 – прием пищи

  • 1 чашка риса басмати
  • 170 гр говядины
  • 1 чашка жареного брокколи
  • 1/4 чашки маринованной капусты

18:00 – прием пищи

  • 200 гр белого или сладкого картофеля
  • 170 гр куриных бедрышек
  • зеленый салат с поджаренным миндалем, медовой горчицей и бальзамическим уксусом

20:00 – перекус перед сном

  • 3  столовые ложки миндального масла
  • протеиновый коктейль (30 гр белка)
  • 1/2 чашки греческого йогурта
  • 1/2 чашки белого риса – ZMA (цинк и магний)
Что едят кроссфит-атлеты? Рацион Маркуса Филли

Маркус Филли на одной из своих тренировочных сессий. Фото: © Jim Hughes

Ты сам готовишь для себя? Если да, расскажи об это подробнее.

Да, всю еду я готовлю сам. Я начал готовить себе с 13 лет. Только так ты можешь точно знать, что ты ешь. Я готовлю 2 дня в неделю. Покупаю впрок и готовлю впрок. Вот какие продукты обязательно есть на моей кухне:

Кладовая:

  • Крахмал – картофель (сладкий, белый, красный), безглютеновая овсянка, белый рис, безглютеновая паста
  • Масло и уксус – масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, яблочный уксус
  • Жиры – миндальное масло, орехи макадамии, миндаль, кунжут, семечки
  • Специи –  карри, каджун, чипотле, поблано, тмин, лук, шалфей, тимьян, орегано, куркума

Холодильник:

  • Белки – яйца, куриные сосиски, бекон, свиная вырезка, говядина, куриные бедра
  • Жиры – сливки, сливочное масло, сало
  • Овощи– капуста, мангольд, шпинат, брокколи, капуста, морковь
  • Другое – медовая горчица, дижонская горчица, горячие соусы, куриный бульон

Откуда или от кого ты узнавал о питании?

Я начал читать о питании в 13 лет на сайте t-nation.com. Помню, как на меня большое влияние оказывали статьи Джона Берарди. Я понимал всю важность влияния макронутриентов на тренировочные результаты, но в тот момент мои занятия спортом, конечно, были несколько иными. Затем, последовали 4 года обучения по вопросам питания и физиологии — в то время я впитывал всю информацию, которую только мог найти.

Когда мне было чуть больше 20, я понял, что нужно что-то менять. Погоня за низким уровнем подкожного жира и его поддержание не очень хорошо сказывались на моем самочувствии. Тогда я наткнулся на работу Пола Чека с его метаболической диетой, которая помогла мне найти некий баланс в питании.

Может, прозвучит смешно или нелепо, но с 2006 по 2009 годы я почти каждый день смотрел канал Food Network (кулинарный канал на американском телевидении), ведущие которого стали моими постоянными гостями (образно). Я научился легко управляться с ножом, научился мариновать, готовить соусы, фаршировать и т.д.

Я стал большим поклонником Энтони Бурдена, смотрел его ток-шоу, читал его книги. По его стопам проехал всю Азию, пробуя самые удивительные и разные блюда. С тех пор у меня страсть к «пищевому» туризму.

Как раз во время этой «пищевой революции» на телевидении, я сделал первые шаги в кроссфите. В тот период мое питание по большей части основывалось на идеях Роба Вольфа. Я узнал о зональной диете и что-то перенял из нее. Но у меня сохранилась привычка потреблять малое количество углеводов. Интересный факт: в ходе подготовки к Играм 2011 я два месяца сидел на безуглеводной диете. Сумасшествие! Не понимаю, как я вообще выжил?! (смеется).

После Игр 2011 года я начал индивидуально работать с Джеймсом Фитцджеральдом. Оценка им моего рациона выявила следующее: я получал достаточно жиров и белков, но слишком мало углеводов. В то время их было в районе 100 гр ежедневно.

Что для тебя значит питание, как со спортивной точки зрения, так и с точки зрения нормальной жизнедеятельности?

Здоровое и сбалансированное питание — основа многих аспектов жизнедеятельности. Оно дает мне ровно столько энергии, сколько мне нужно, так что я могу спокойно тренировать и тренироваться, гулять с друзьями, проводить время с семьей — словом, жить обычной жизнью. Мне не надо гадать, как мой организм поведет себя после той или иной пищи.

Первое, что дает сбой, когда я перестаю следить за питанием — это пищеварение. Запоры, жидкий стул. Да, я сказал это! Следом — падение производительности. Все эти вещи — следствие друг друга.

У тебя есть любимые продукты?

Сладкий картофель, Sour Patch Kids (фруктовые жевательные конфеты) и попкорн.

Быть может, хочешь дать какой-то совет читателям?

Очень много! Научитесь чувствовать себя! Все знания в мире о правильном и неправильном питании не заменят познания самого себя и влияния, оказываемого той или иной пищей на ваш собственный организм. И еще:

  • Постоянно фиксируйте то, что вы едите. Неважно — на бумажном носителе или на каком-либо специализированном ресурсе
  • Определите, как те или иные продукты действую на вас. Аналогично, сделайте записи об этом
  • Относитесь внимательнее к тому, что едите. Не жалейте времени на приготовление пищи, наслаждайтесь этим. Ужасно осознавать, что слишком многие легкомысленно относятся к своему телу. И еще раз: получайте удовольствие от еды.