Броски мяча в стену: техника и польза выполнения

Броски мяча в стену (мишень) техника выполнения, чем заменить

Не хватает воздуха, горят ноги и плечи. Что это? Это броски мяча в стену — одно из самых популярных движений кроссфита.

Задействованные мышцы 

Броски мяча в стену (мишень) задействуют буквально все тело. Ниже перечислены группы мышц, нагрузка на которые ложится в первую очередь:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бедер
  • мышцы пресса
  • грудные мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трехглавые мышцы плеча
  • широчайшие мышцы
  • мышца, выпрямляющая позвоночник

Техника выполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч (как при выполнении приседаний), мяч удерживается на уровне груди двумя прижатыми к корпусу руками. Старайтесь, чтобы снаряд находился как можно ближе к телу, чтобы не перегружать бицепсы и избежать заваливания вперед.

Опуститесь в положение полного седа, а затем встаньте за счет агрессивного разгибания коленей и таза, одновременно с этим выпрямляя руки и бросая мяч в стену (мишень). После приема мяча сразу же сгибайте руки в локтях и снова возвращайтесь в положение седа.

Польза выполнения

Повышение уровня физической подготовленности. В зависимости от снаряда и высоты мишени, броски мяча могут быть использованы для развития выносливости и силы атлета. Также, это упражнение положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, здоровье которой является одной из важнейших составляющих физической подготовленности.

Влияние на технику приседаний. Броски мяча в стену несколько похожи на гоблет приседания удерживанием снаряда перед грудью, что как бы подталкивает атлета к правильной технике опускания в сед. Поэтому, если требуется выработать у подопечных верный шаблон выполнения приседаний с фронтальной нагрузкой, будет полезно интегрировать в тренировки броски мяча.

Выносливость мышц верхней части тела. Выполнение большого количества бросков превращает ваши ноги, ягодицы и плечи в желе. По этой причине рассматриваемое упражнение будет крайне полезно баскетболистам, боксерам и пловцам. К слову, тренировка сама по себе может состоять из одних лишь бросков. Пример такого воркаута — бенчмарк «Карен» (150 бросков мяча в мишень).

Укрепление мышц кора. Сильные мышцы кора важны и в спорте, и в жизни. Они влияют на осанку, на дыхание и — при достаточном развитии — увеличивают работоспособность, выносливость, силу и помогают избежать травм. Приседания и вертикальные жимы, связкой которым и являются броски мяча, отлично справляются с укреплением и развитием способности стабилизации средней линии при наступлении усталости.

Метаболический отклик. Броски мяча — очень энергозатратное упражнение. Высокая цикличность выполнения требует усиленной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, что не только повышает выносливость и работоспособность, но и разгоняет метаболизм за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (ЕРОС).

Чем заменить броски мяча в стену?

Трастеры с гирями или гантелями. «Продвинутый» вариант бросков мяча. Он требует большей силы мышц кора и спины, а также лучших баланса и координации за счет одновременной работы двумя не связанными друг с другом снарядами.

Взятие мяча на грудь. Наоборот, упрощенный вариант движения, который подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт при удержании снаряда над головой. Здесь отсутствует бросок мяча, но присутствует постоянное взятие его с пола.

Прыжковые приседания. Упражнение средней интенсивности, также предназначенное атлетам с проблемами при удержании снаряда над головой и помогающее развить правильную механику приседаний.

Все упражнения вы найдете в плейлисте вверху.

Фото: Ivan Pelaez/CrossFit Inc.