Броски мяча об пол: техника и польза выполнения

Броски мяча об пол

Хотя в тренировочных планах обычно и так хватает эффективных упражнений, направленных на развития кора, броски мяча об пол будут хорошим дополнением программы. Все чаще и чаще это движение мелькает в залах по всему миру.

Задействованные мышцы

Броски мяча об пол — движение, в выполнении которого участвует большое количество мышечных групп, а именно:

  • бицепсы бедер
  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • мышца, выпрямляющая позвоночник
  • мышцы брюшного пресса
  • бицепсы
  • широчайшие мышцы
  • дельтовидные мышцы
  • трицепсы
  • зубчатые мышцы

Техника выполнения

Встаньте в полный рост; ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны (как при выполнении приседаний). Мяч должен находиться на полу, перед вами. Присядьте, возьмите мяч двумя руками и поднимите над головой. Одновременно опускайтесь в положение седа и силой бросайте мяч об пол. Помните о взрывном характере упражнения, поэтому старайтесь выполнять движение максимально быстро.

Польза выполнения

Плиометрическое упражнение. Способность генерировать максимальное усилие посредством мышечных сокращений является важной характеристикой в тяжелой атлетике, кроссфите, беге, боксе футболе и т.д.

Метаболическое кондиционирование. Выполнение бросков мяча с высокой интенсивностью положительно отразится на выносливости атлетов вне зависимости от имеющегося уровня физической подготовленности. Не забывайте менять темп выполнения, количество повторений и вес снаряда.

Альтернатива тяжелоатлетическим движениям. Несмотря на то, что рывки и толчки довольно тяжело заменить чем-то равноценным, броски мяча в пол могут стать им достойной альтернативой. Они менее требовательны к гибкости запястий, силе хвата, менее травмоопасны и подойдут уже травмированным людям, а также тем, кто пока испытывает некоторые проблемы с подвижностью и техникой при выполнении более сложных движений.

Мультидирекционная тренировка кора. Мышцы живота, ягодичные, приводящие, задняя поверхность бедер. Вы не сможете одновременно нагрузить все эти мышцы, выполняя сит-апы или скручивания.

Повышение уровня атлетизма. Многоповторные броски об пол развивают способность атлета «терпеть» выполнение движения, что пригодится как на соревнованиях, так и на тренировках.

Чем заменить броски мяча об пол?

Броски «радуга» и броски вперед, броски об стену боком. Экспериментируйте с темпом и манерой выполнения. Упражнения могут быть использованы как для развития силовых качеств, так и для развития выносливости.

Удары кувалдой по покрышке. Это упражнение называют «деревенской» заменой броскам мяча об пол. Прелесть ударов кувалдой в абсолютной свободе выбора углов выполнения.

«Лесоруб». Вне зависимости от темпа выполнения, это упражнение обладает всеми плюсами бросков мяча об пол. «Лесоруб» можно делать на блочном тренажере, с резиновой лентой, медболом и, собственно, с топором.

Спринт. Короткие беговые интервалы могут быть полезны в части развития стабильности и силы кора, бедер и нагрузки на нервную систему.

Упражнения для мышц кора, выполняемые с высокой интенсивностью. Сюда относятся сит-апы с передачей медбола партнеру, сидящему напротив или иные упражнения, выполняемые в высоком темпе.

В плейлисте вверху вы найдете альтернативы броскам мяча об пол.