«Арка» или «супермен». Техника, польза выполнения и распространенные ошибки

арка

Положения «холлоу» и «арка» (или «супермен») — в контексте кроссфита это два самых важных гимнастических элемента. Они являются составной частью многих движений и используются для создания импульса при выполнении киппинговых подтягиваний, подносов ног к перекладине, выходов силой на кольцах и т.п. «Арка» и «холлоу» требовательны к силе кора и проприоцепции.

Гимнастические навыки невозможны без контроля, правильного применения силы и качественной техники.

Джефф Такер, тренер CrossFit Gymnastics

Ранее мы уже говорили о «холлоу». Настало время разобраться с «аркой».

Задействованные мышцы

Удержание положения «арка» в первую очередь воздействует на мышцу, выпрямляющую позвоночник, к которой подключаются мышцы-синергисты, помогающие в выполнении движения: большие ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, а также мышцы-стабилизаторы: дельтовидные, трапецевидные, ременная мышцы.

Выполнение

Как и у большинства движений в кроссфите, у «арки» есть прогрессия.

  1. Ложитесь на пол лицом вниз, вытягиваете руки над головой, удерживайте ноги вместе;
  2. Тренер/партнер кладет руки на верхнюю часть вашей спины, как бы придавливая вас к полу, а вы стараетесь поднимаете и опускаете нижнюю часть тела;
  3. Иной вариант: вы располагаетесь на полу, но тренер или партнер прижимает ваши ноги к полу, в то время как вы поднимаете торс, сохраняя нейтральное положение головы;
  4. Освоив два предыдущих шага, попробуйте выполнять «арку» самостоятельно: лежа на животе, одновременно оторвите от пола руки, плечи и ноги.

Упражнения, описываемые в пунктах 2 и 3, можно выполнять самостоятельно, как это показано на видео.

Распространенные ошибки

Сгибание ног в коленях. Чтобы избегать этого, вытягивайте носки от себя, сжимайте ягодицы или попросите партнера проконтролировать вас.

Торс располагается выше ног или наоборот. Здесь без посторонней помощи никак. Пусть тренер или партнер поможет вам, удерживая ладони на одном уровне над вашими плечами и ногами. Старайтесь коснуться их.

Голова не в нейтральном положении. Удобнее всего будет выбрать точку, смотря в которую вы сможете сохранять нейтральное положение головы. Либо снова просите тренера или партнера о помощи, чтобы они тактильно меняли положение вашей головы.

Уделите время «холлоу» и «арке», чтобы комфортнее чувствовать в себя в выходах силой, подтягиваниях и ходьбе на руках. Фото: Tai Randall

Как и в случае с «холлоу», «арку» сначала нужно отрабатывать на полу и только потом, освоив оба элемента, переходить к «супермен рок» (на видео выше, последнее движение) или работе над киппингом.

Титульное фото: Tai Randall