5 способов повысить качество своих тренировок

5 способов повысить качество своих кроссфит тренировок

Выполняйте больше унилатеральных упражнений

Кэтрин Дэвидсдоттир на Восточных региональных 2017. Фото: © CrossFit Inc.

Тут речь идет о выполняемых одной рукой/ногой упражнениях (кроме «пистолетиков»), а таких великое множество. Выпады, болгарские сплит приседания, становые тяги на одной ноге, вертикальные жимы гантели, тяги гантели/гири к груди в наклоне — список можно продолжать долго. Возможно, вы не столкнетесь с одним их этих движений на соревнованиях, но они положительно отразятся на общем уровне физической готовности.

Качественно разминайтесь

Разминка — часть тренировки, которой пренебрегают чаще всего. Погоняйте кровь, подготовьте суставы к нагрузкам, расшевелите нервную систему.

Групповая разминка в одном из кроссфит-залов.

Хорошая разминка отличает посредственную тренировку от отличной. Она предотвратит травмы и улучшит производительность.

Разминка не обязана быть сложной. Попробуйте, к примеру, такой вариант: 3 сета из 5 гудмонингов, приседаний с грифом над головой, вертикальных жимов, фронтальных приседаний и румынских тяг.

Выполняйте горизонтальные жимы и тяги

Спенсер Хендел (справа) и Остин Малеолло на тренировке в зале Reebok CrossFit One.

Большинство движений на тренировках выполняются в сагиттальной плоскости — трастеры, подтягивания, толчки и т.д. Чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс, добавьте хотя бы раз в неделю классические отжимания от пола, жим гантелей лежа, а также горизонтальную тягу штанги/гантелей. Эти упражнения усилят определенные мышечные группы и повысят выносливость плеч.

Добавьте больше моноструктурных движений

Атлеты CrossFit Games 2016 на открывающем состязания ивенте. Фото: © CrossFit Inc.

Ежедневное выполнение комплексов может негативно отразиться на вашем физическом и психологическом состоянии. Разбавляйте WOD’ы моноструктурными движениями. Например, интервалы на гребле, байке или беговой дорожке — отличный способ поработать над выносливостью и улучшить качество восстановления после предыдущих тренировок. Возможно, уменьшение количества комплексов и замена их части на интервальный тренинг — именно то, что вам сейчас нужно.

Не забывайте про EMOM’ы

EMOM’ы — тип тренировок, когда вы выполняете требуемый объем работы в начале минуты и отдыхаете до ее истечения. Это — отличный способ найти комфортный для себя темп и интенсивность тренировок.

На каждой тренировке уделяйте время вспомогательным упражнениям и более качественной разминке. Не стоит постоянно работать на износ. Ведь все, что нам нужно — это как можно дольше оставаться здоровыми людьми.