5 эффективных упражнений для трицепса

Ehffektivnyh Uprazhnenij Dlya Tricepsa

Когда мы смотрим на руки атлетов, то всегда обращаем внимание только на бицепс. Это — результат многолетнего стереотипа, согласно которому, размер бицепса спортсмена был индикатором его силы.

Когда мы в шутку позируем на фото и пытаемся показать, насколько сильны, то какую позу обычно принимаем? Мы демонстрируем бицепсы. Но ведь это не самая большая мышца руки. Вы не знали? На руках мы «носим» свыше двадцати мышц и бицепс в два-три раза меньше трицепса. Мы выбрали 5 упражнений, которые прицельно нагрузят трицепсы и укрепят ваши плечи.

1. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах прицельно нагружают трицепс. Тяжелоатлеты регулярно делают это упражнение.

Запрыгните на кольца, выпрямите руки и согните ноги в коленях. Убедитесь, что ноги не касаются пола. Сгибайте руки до тех пор, пока верхняя часть колец не окажется на уровне ваших подмышек. При выполнении корпус слегка наклонен вперед. Как только окажетесь в нижнем положении, разогните руки и возвращайтесь в стартовое.  

Варианты выполнения:

Это упражнение помогает развить стабильность в плечах. При желании можно выполнять отжимания на кольцах в жилете-утяжелителе, либо удерживая гантель между ног. Не повышайте вес дополнительного отягощения, пока не сможете выполнять 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи

Повернитесь спиной к скамье или боксу, сядьте. Прижмите руки к телу и упритесь ими в края опоры. Вытяните ноги и вынесите корпус вперед, продолжая опираться на скамью только руками. Согните руки и опустите тело вниз насколько это возможно. Разогните руки и вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы тело двигалось строго перпендикулярно полу.

Варианты выполнения:

Если вам сложно выполнять это упражнение, располагайте ноги ближе к скамье, это помогает вашим трицепсам справиться с весом тела. Для усложнения отжиманий расположите ноги над приподнятой поверхности. Также для увеличения нагрузки можно положить блины на бедра.

3. Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом нагружает ваши трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Подбирайте такую ширину постановки рук, при которой ваши запястья не будут излишне напряжены. Снимите штангу со стоек и опустите ее над нижний отдел грудных мышц. Выжмите штангу, следя за тем, чтобы локти располагались за ней, что сохранит полезную нагрузку над трицепсах и обеспечит правильную траекторию движения снаряда.

4. Отжимания с локтей

Примите положение, как при выполнении планки на полу. Руки на ширине плеч, ладони развернуты к полу. Сохраняя тело прямым, оторвите предплечья от пола и примите положение упора лежа, как при выполнении стандартным отжиманий. Опустите предплечья над пол и вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук в наклоне (кикбэк)

5 лучших и эффективных упражнений для развития трицепса

Наклонитесь вперед, как при выполнении тяги штанги в наклоне. Упритесь рукой в скамью (необязательно, возможно и выполнение сразу двумя руками). Другую руку согните, взяв гантель так, чтобы предплечье располагалось перпендикулярно полу. Разогните ее насколько это возможно, а затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы часть руки выше локтя оставалась неподвижна.


boxlifemagazine.com